髋关节是人体最大的一个关节，如果髋很紧，那么很多体式都会受到限制。所以，开髋是每个瑜伽人的必修课。

但是对于瑜伽初学者来说，开髋真是个老大难的问题

尤其是早上起床，身体超级僵硬，打开身体都很难，更别说开髋了。

所以今天小编给大家分享一套适合初学者开髋的瑜伽动作，教你在僵硬的早晨，也能无痛开髋！

01

右脚在前，屈膝，小腿垂直地面左腿向后伸直，小腿脚背贴地吸气手臂上举，腹部前侧上提呼气髋部向下沉，伸展左腿前侧保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

02

从下犬式或四脚跪姿进入左脚向前迈到左手外侧，脚掌踩地左大腿外展外旋，膝盖对准脚尖右腿向后伸直，小腿脚背贴地吸气延展，呼气髋部下沉，手肘撑地注意肩膀放松，随每次呼气慢慢加深保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

03

双脚分开略大于髋，脚尖外展膝盖对准脚尖，臀部向下，背部立直双手合十，大臂外侧与膝内侧互推保持双肩放松，停留8-10个呼吸

04

从花环式，将右脚向旁侧伸直脚尖回勾，双手保持胸前合十身体侧向左侧，眼睛看右脚尖保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

05

从四脚跪姿，将双膝向旁侧打开保持大小腿相互垂直，脚尖回勾双手肘撑地，双肩放松，不要塌腰随每次呼气，髋部向下，加深外展注意腿内侧启动，保持8-10个呼吸

06

坐立，屈双膝，背部立直延展吸气准备，呼气将左腿外展外旋小腿横放，脚背贴地，脚尖回勾再将右腿外展外旋，放在左腿上身体前倾，手肘落地，头放松保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

07

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部右膝外展，右脚踝放在左大腿上双手抱住左大腿后侧，肩膀放松吸气延展，呼气手拉左大腿靠近腹部保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

08

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部吸气准备，呼气双膝向两侧打开双脚脚掌相对，膝盖向下放松双手分别放在两侧大腿根，肩放松闭上眼睛，保持8-10个呼吸

09

准备一块瑜伽砖，仰卧下来屈双膝，让臀部向上抬离地面将砖选择合适高度，垫在骶骨下方双腿向前伸直，双脚自然放松双手放在身体两侧，保持2-3分钟

开髋是个持久战

你的坚持可抵岁月漫长