在成年人的世界里，比升职加薪更难得是控制住自己。

这两年有个词挺火的，那就是：自律。朋友圈里会经常看到跑步打卡的朋友，还有半夜在坚持学习的人。自律是可以改变一个人的命运的。

被誉为中国娱乐圈的励志男神彭于晏。在拍摄《邪不压正》时，为了得到这个角色，被要求腹部的皮下脂肪要降到6%。有一些健身经验的小伙伴都知道，正常男性能把体脂比降到15%都很不容易，跟不要说6%。彭于晏面对这个要求的回答是：“给我点时间我能做到。”结果就是他靠着完美身材征服了导演，也征服了观众，导演姜文称赞他说：他的身体比希腊雕塑还要美。

彭于晏用一种特殊的方式让观众记住了他。

很多人要想逆袭只能靠付出更多的努力，哪怕是明星也不例外。理想都是好的，可现实是明明想专心读书，结果一个月过去，书还没看到一半；每次都想早早完成工作，可总是拖到最后一秒；本来计划今天晚上去运动减肥，结果又变成了明天计划，哪怕是现在在看这篇文章，可能思绪已经飘到了别的地方。

很多时候我们难以自律，本质上是很难控制自己的行为，控制自己真有这么难吗？是的，挺难的。

其实控制自己这件事要分做什么，比如饿了的时候去吃东西，困了的时候要去睡觉，要完成这些行为一点都不难。我们觉得难做的是因为减肥拒绝美食，因为学习拒绝游戏，在这些行为上控制自己之所以这么难是因为我们跟本能作对的，这些行为都需要强大的意志力。所谓意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。自控力比较强的人可以把自己的精力用在最重要的事情上，去创造最大的价值，也能控制好自己的情绪，让自己更加理智地去做一些决定，这些会体现在他们是更加自律的人。其实我们都想要拥有强大的自控力，却发现做到却太难了。

相信我，你并不孤单，大多数的人都是一时自控，多数是力不从心和失控的状态。那这是为什么呢？因为我们自身就被安装了一个冲动系统，而这个冲动系统让我们可以在远古时期很好的生存下来，当我们的祖先在大草原上突然遇到老虎时，他们不需要用大脑分析一下是不是有危险，只需要按照本能的指示逃跑就可以了。经过几十万年演化，我们的大脑强化了前额叶这块区域，这给我们装备了自控系统，于是为了实现自己的长远目标，我们需要用自控系统来抑制冲动系统。

意志力并不是取之不尽用之不竭的，心理学家鲍迈斯特经过科学研究发现随着时间的推移，人们的意志力变得越来越薄弱，也就是越来越难控制自己的行为。在生活中，我们会有这样的感觉，早上起来精力充沛时，更容易投入到困难的工作中去，晚上下班回到家，更想做的是休息，很难专心去学习。意志力就像是电池，当你处在早起状态时，意志力是满格电力，可以让你随意使用，当晚上下班回家之后，意志力的电量就接近零，这个时候的你只想安静地躺着。

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这时，当你的理性大脑说：快起来好好努力，快起来好好学习时，被冲动系统控制的你会说：我都累了一天了，休息一下怎么了。于是你就安心地开始休息，把努力这件事情抛在了脑后其实这时的你给自己的放纵安上了一个“道德标签”，有的人会把过度饮食当做奖励也是这个原因。

情绪不佳和寻找合理理由这两个因素会让我们自己调弱自控系统的作用，还有一个因素会从外部影响我们的自控系统，那就是把自己放在充满诱惑的环境中。比如有的小伙伴说自己夜跑失败的原因就是总跑过一条美食街。所以如果你想在下班后学习一项技能从而提高自己的职场竞争力，那就要找到一起学习的人组成兴趣小组，这样你才能顺利学会这项技能。如果你选择了一群下班后喜欢娱乐的人交流，那你就会需要更多的意志力来达成这个目标。

一是三思而后行，给自己10分钟的时间。

美国肯塔基大学的心理学家苏珊娜·希格斯托姆在研究过程中发现，自控力和压力一样都是生理指标。当开启自控技能时，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动，希格斯托姆把这些变化成为“三思而后行”反应。这些反应同身体本能产生的冲动反应不一样。身体的冲动反应主要在督促我们马上去做，比如遇到危险马上逃离，看到美食就吞咽口水等，而“三思而后行”反应则是让我们放慢行动，多去思考行动的后果，所以如果我们想用好这个反应模式，就是慢下来。

可以先从呼吸开始，放慢呼吸，告诉自己的大脑，现在应该慢下来。然后让自己10分钟之后再做决定，在这10分钟里把自己从状态中抽离出来，可以走一下，或者看一下别的食物，等十分钟之后再把注意力拉回来，看自己是否还依旧要做，如果答案是肯定的，那就去做吧。

二是锻炼自己的意志力肌肉

有一定锻炼经验的小伙伴都明白，当身体的肌肉含量高时，锻炼过程中产生的疲劳感来得就慢。其实我们的意志力也具有肌肉属性，当它越强大时，我们越容易长期控制自己做一些事情。如果你总是过度控制自己，当能量耗尽时，反而会把压抑的欲望爆发出来。心理学家鲍迈斯特通过研究发现，当人们在工作时拒绝甜食诱惑时，回到工作台上很难集中精力；当人们过度控制情绪时，反而会产生很多冲动购物消费。

不过度消耗自己的控制力其实是对自己的一种保护，那该如何锻炼我们的意志力肌肉呢？当你想做一件事情时，先从10分钟做起，可以每天关掉手机读十分钟文章，早上起来运动十分钟等等，当你开始习惯这些事情之后，再慢慢增加时间，不出三个月你就会产生很大的变化。

三是把想要的东西写下来

我们常常会把欲望的实现当作一种幸福，比如常说的“包治百病”这个词就很好的形容了欲望得以实现带来的满足感，可如果我们沉迷于这种满足感，就会不断去追逐欲望，而失去人生的方向。

其实这不是你的错，当你特别想要一个东西的时候，大脑就会释放出来多巴胺的神经递质，它更像是一种激励，激励你去为做出追求快感而努力，它会督促我们去追求快感，但并不会增加获得奖励时的快乐。巴甫洛夫曾经做过一个条件反射实验，当狗在吃东西时不断摇铃铛，后来即便狗没有吃到食物，只要听到铃铛声音也会流口水。当我们的身体被多巴胺控制时，我们的脑海里充斥着“我想要，我想要，我想要……”，而这并不是得到这件东西的感受，这也可以解释，为什么有的人在目标达成之后会有一种空虚感。

把想要的东西写下来，先写10项想要的东西，认真体会多巴胺在这个过程中不断催促我们去完成的感觉。如果真的这些拥有这些东西能带来幸福感，那就把它们分解写在自己的理财计划里。这样你可以更加冷静去思考和努力，而不是被它们完全占据。

四是把自己隔离开

当我们身处充满诱惑的环境中，能抵抗诱惑就需要很多的能量，跟不要提再去做点什么了。为了保存住意志力能量，我们必须把自己从诱惑中隔离开。三国时期的关羽是英勇的武将，成语身在曹营心在汉讲的就是关羽的故事，关羽在被曹操俘虏期间，虽然曹操丰厚赐爵，三日一小宴，五日一大宴来招待关羽，关羽仍不为所动，最终“过五关斩六将”回到了刘备身边。关羽能在充满诱惑的环境中坚持本心，主要因为他有夜读春秋的习惯，春秋这本书主要讲述的是关于礼仪方面的内容。可见任何人面对诱惑、拒绝诱惑都是很难得，我们能做的是不把自己放在诱惑的环境中。

如果你觉得自己总因为玩游戏而浪费时间，可以直接把游戏卸载掉；如果你觉得自己总因为暴饮暴食而减肥失败，可以选择用一些软件APP来帮助自己记录自己的饮食，当一些行为被记录下来时，你会发现自己会少做很多不利于实现自己目标的事情。

最后一个小方法是和未来的自己聊聊天

20世纪60年代，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）设计了一个著名的关于“延迟满足”的实验，这个实验是在斯坦福大学校园里的一间幼儿园开始的。研究人员找来数十名儿童，让他们每个人单独呆在一个只有一张桌子和一把椅子的小房间里，桌子上的托盘里有这些儿童爱吃的东西——棉花糖、曲奇或是饼干棒。研究人员告诉他们可以马上吃掉棉花糖，或者等研究人员回来时再吃还可以再得到一颗棉花糖做为奖励。他们还可以按响桌子上的铃，研究人员听到铃声会马上返回。 对这些孩子们来说，实验的过程颇为难熬。最后大约三分之一的孩子成功延迟了自己对棉花糖的欲望，他们等到研究人员回来兑现了奖励。

为什么延迟满足感这么难呢？因为我们的大脑它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好的。于是虽然我们理智上明天怎么选择更好，可在大脑支配的当下会选择立刻获得满足感。我们不是不知道未来的模样，只是会暂时看不清楚。

在做出决定前，我们可以跟未来那个自己聊聊天，未来那个自己应该是比现在更厉害的2.0版本，还是退化的0.5版本，这都取决于现在的你如何去做。是把困难的事情当下解决，还是推给未来的自己呢？不被解决的问题从来不会自己消失，反而会随着时间的推移变得越来越大。

蔡康永曾经说过：“8岁的时候，让你学游泳，你觉得辛苦就放弃了，18岁的时候，遇到一个喜欢的女孩子，她邀请你一起去游泳，你只能说我不会。18岁的时候，让你学英语，你觉得难，就没学，28岁的时候，你遇到一份满意的工作，但是它对英语的要求很高，所以你和它擦肩而过！ ”

有人说成年人的自由不是想干什么就干什么，而是不想干什么就可以不干什么。其实成年人更高级的自由是能去做应该做的事情。