还有多少妹纸不懂跑步技巧，然后越跑腿越粗？最终把责任都怪罪在跑步上？！

跑长跑快还不如跑高效！

前方高能预警，史上最全胖妹子的跑步减脂经验技巧纯分享！想在夏天前瘦10斤的必须看完本文最后一个字，不啰嗦！全部是我的逆袭史！......作为一个曾经140斤的胖仙女，花了五个月多时间怒甩30斤瘦到95斤！......靠的可都是跑步哦~

130多斤时候的体型，还是有些壮实的哈~

不断地运动、锻炼，我终于瘦啦！

现在的我被称为运动女神，哈哈哈哈，整个人的精神状态气质都在不断up 中~

看这小半年的跑步训练，几乎一周四天的跑步训练也没跑粗，反倒是变细了？！今天看到这个跑步瘦腿话题，我有n句话想说.......

PS ：本文全程干货精髓，跑步健身就看这篇即可，强烈建议收藏+点赞❤，易于减脂自查并巩固！

Q：跑步的感受体会？

我刚开始进行跑步运动的时候，几乎是动不动就冒着冷汗、最明显的反映就是强烈的疲惫感，没跑多久就是步伐沉重、心跳过快，有几位妹纸跟我一样跑着跑着腰腹就会刺痛，然后就停止......

正确的跑步感受应该是快慢有序、浑身发热燃脂感十足，疲惫感渐渐消失~越跑越轻盈，能量十足，心跳稳定。

Q：正确的跑姿是怎样的？

很多人担心跑步会粗小腿，但这都是因为跑步姿势和强度不当导致的。

如果你要进行跑步运动，那么你需要get正确的跑姿：

1、上半身保持挺直微微向前倾，注意头部不要向前伸，也不要向后仰，肩膀别耸，上半身保持挺直，不要弯腰驼背。

2、前后自然摆臂，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧前后摆动，能保持身体的平衡。

3、保持均匀呼吸，跑步时最好用鼻子呼吸，不要用嘴巴哦！

4、要想达到减肥瘦小腿的效果，正确的姿势应该是用脚跟着地，然后让冲击力迅速分散到全脚掌。

5、跑步时应该脚跟和脚掌着地，如果前脚掌着地或者整个脚同时着地，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且刺激小腿肌肉，导致小腿越来越粗。

6、脚掌落地时膝关节弯曲，不要伸直膝盖，落地时能对膝盖起一个缓冲作用，顺带拉伸小腿哦

7、刚开始跑步步伐不要过大，不太容易控制好姿势，用滚动的方式向前，这样小腿也不会粗。

✨文章较长，建议先收藏，顺便双击屏幕比个心❤ ，方便后期巩固学习！

跑步前：

一定要热身，可以防止肌肉损伤，我一般都是原地弹跳或者高抬腿动作，各30s（具体热身拉伸方式我会在下面详细说明）

跑步中：

跑步时间：一般每次有氧运动超过半小时后开始燃烧脂肪，建议跑30mins以上

跑步频率：要减肥的我墙裂推荐燃脂跑！也就是快跑慢跑交替，会比匀速慢跑累一点，但燃烧300卡的热量，减肥效果更好

高效燃脂跑对减肥最有效，也就是快慢交替，比如5分钟的快跑和慢跑交替。

从小腿向前摆的模式，改为大腿向上提的模式。可以在跑步的时候增加腹部髂腰肌和腿部臀大肌的发力比例，调动用核心肌群带动身体向前跑，减少腿部的疲劳感和发力感。

最重要的十“抓地感”和“蹬地感”，去感觉你的脚趾，这样的方法会让你屁股越跑越翘，小腿越来越细！

1秒点赞+收藏❤下次遇到跑步拉伸问题就不会找不到了，拉伸步骤可以直接照着这套实践！

图个方便可以直接在手机上跟着keep app一起锻炼拉伸~里面有全套也有局部的拉伸动作，步骤清晰简单，实操起来也方便哦~

动作一：大腿前侧拉伸

身体站立，向后屈左膝，左手抓住脚踝，身体向后，膝盖不要向外打开，脚重心要稳定。

动作二：三角伸展

两腿张开站立，上身下压，左手触碰左脚，拉伸整条大腿后侧，注意膝盖伸直。

动作三：前屈拉伸

笔直站立，上身下弯，上半身尽可能贴近腿部，双手触地或握住脚尖。

动作四：内侧拉伸

一只脚伸直向身体旁侧打开，另一只半蹲，感受大腿内侧的拉伸。

动作五：髋部拉伸

右腿向后一步，脚后跟着地，保持背部挺直，身体尽量下沉，加深髋部伸展。

动作六：小腿拉伸

右腿向后一步，左脚稍微弯曲，用手掰住脚尖，感受前侧小腿的强烈拉伸。

最后，想说一句减肥有氧方式众多，不一定跑步适合你，所以在你决定通过跑步瘦身前，请注意正确的跑姿，如何高效正确跑步非常重要！其次呢，大基数的朋友不建议一开始就跑步哦，容易损伤膝盖！