随着疫情的影响，许多人对健康有了更高的要求，好身材就是其中之一的追求。拥有一副好身材，不仅意味着自己将体脂率控制到较高的水准，同时还能提升社会魅力，增强自信心。

许多人会通过有氧训练进行锻炼，提高肌肉含量，减少脂肪的囤积，让身材曲线变得更好，因此跑步，游泳等有氧训练成了大多数人青睐的运动项目，但是有很多人在锻炼结束后会发现，自己的体脂率没有降低多少，相反肚子上的肥肉还是没有甩去，身上的肉变得松松垮垮，这其实是因为在减脂完成后，许多人便开始松懈，认为减肥成功了。

但事实上这是一个误区，如果你在减脂之后不进行塑形训练，很可能让你之前的努力白费，要想变成曼妙的凹凸身材，必须进行塑形锻炼。单纯的减脂只会让肥肉消失，但这并不意味着能够提高身材曲线。

塑形相比于减脂，知名度较低，许多人并不注重，但事实上塑形才是整个减肥的最后一步，要想快速提高身材曲线，必须进行塑形，而且塑形也是有锻炼目标的，它与减肥一样的需要正确的科学方法，那就是进行着重的针对性训练。

塑形针对于全身肌肉，与减脂不同，塑形更多的需要力量训练，因此在无氧训练中塑形能够得到最大的保障。但是这并不代表着一定需要高强度的动作力量。事实上，选择较为合理的重量即可，过度追求重量，不仅会使增肌周期延长，同时还会降低塑形效果，导致运动受伤风险增加。

那么有没有简单方便的高效塑形动作可供选择呢？要知道往往强度大的动作，风险也会提升，不但不适合健身新手锻炼，还会引发一些难以预料的风险，以下小编推荐4个动作，能够帮你快速塑形，提高曼妙身材的同时降低风险。

1 平板支撑

利用双手肘部以及双脚尖撑在瑜伽垫上，身体保持头部肩部，背部，臀部，腿部在同一直线，肩胛骨隆起，坚持一分钟，这个动作需要姿势标准才能锻炼到全身肌肉群，建议每天训练4组，每组坚持一分钟。

2 深蹲跳

与普通深蹲不同，深蹲跳更加侧重于腿部肌肉力量的提高，经常练能够燃脂塑形，注意往上跳跃时不需跳得太高，动作过程中始终保持膝盖微屈，减少膝盖承受的压力。建议每天训练5组，每组坚持12~15下。

3 俯卧撑

作为上肢肌群的训练黄金动作，俯卧撑能够提高胸部肩部手臂力量，加强核心锻炼，是塑形的不二动作选择，注意双手始终贴紧大臂，向上撑起时，保持胸部有挤压感，建议每天训练4组，每组坚持12下。

4 单腿臀桥

要想提高腰臀比，锻炼臀部是绝佳的方法，利用单腿提臀，能够有效提高臀部力量，从视觉上练就大长腿的效果。平躺在瑜伽垫上，单脚撑起，利用臀部发力，将身体往上顶，注意控制下落速度，保持呼吸节奏，建议每天训练4组，每组坚持20个。