人体就像一台精密的 “生化工厂”，而维生素就是维持工厂运转的关键 “催化剂”！虽然每天需求量极小，但缺了任何一种都可能引发健康问题。13 种维生素的核心知识，教你通过饮食精准补维，远离 “隐性营养不良”～

一、维生素的两大阵营：脂溶性 vs 水溶性

脂溶性维生素（A/D/E/K）

特点：需借助脂肪吸收，多余会储存在肝脏和脂肪中，过量可能中毒。关键词：“囤货型” 选手，补多了有风险，吃对脂肪很重要！

水溶性维生素（B 族 / C）

特点：易随尿液排出，需每日补充，一般不会过量（但 C 除外）。关键词：“日抛型” 选手，漏吃一天就可能缺，饮食要均衡！二、13 种维生素全解析：作用、缺乏信号与补维密码脂溶性维生素（4 种）

1. 维生素 A—— 眼睛的保护神

作用：维护视力、皮肤黏膜健康，增强免疫力。缺乏信号：夜盲症、皮肤干燥、反复感冒。食物来源：动物性：动物肝脏（猪肝 / 鸡肝）、蛋黄植物性：胡萝卜、菠菜（需搭配油脂烹饪）注意：孕妇别过量（可能致畸），植物性来源更安全。

2. 维生素 D—— 骨骼的建筑大师

作用：促进钙吸收，预防骨质疏松、佝偻病。缺乏信号：骨痛、肌肉无力、儿童生长迟缓。食物来源：日晒合成（最经济）：每天 15 分钟日照（面部 / 手臂裸露）食物：深海鱼（三文鱼 / 沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶注意：老年人、宅男宅女易缺，冬季需额外补充。

3. 维生素 E—— 细胞的抗氧化卫士

作用：抗氧化、保护血管和皮肤，延缓衰老。缺乏信号：皮肤松弛、静脉曲张、免疫力下降。食物来源：坚果：杏仁、核桃（每天 1 小把）植物油：橄榄油、葵花籽油蔬菜：西兰花、菠菜注意：高温烹饪易破坏，建议凉拌或低温炒菜。

4. 维生素 K—— 血液的止血开关

作用：促进凝血、维持骨骼健康。缺乏信号：伤口出血难止、骨质疏松。食物来源：绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、生菜发酵食品：纳豆、酸奶注意：新生儿易缺（肠道菌群未成熟），需遵医嘱补充。水溶性维生素（9 种）

1. 维生素 B1—— 能量代谢的点火器

作用：帮助碳水化合物转化为能量，保护神经系统。缺乏信号：脚气病（非真菌感染）、消化不良、疲劳健忘。食物来源：全谷物：糙米、燕麦、全麦面包豆类：绿豆、红豆肉类：猪肉、动物内脏注意：精米白面加工会流失 80% 维生素 B1，建议粗细搭配。

2. 维生素 B2—— 黏膜的修复师

作用：维护口腔、皮肤和眼睛健康。缺乏信号：嘴角开裂、舌炎、眼睛怕光流泪。食物来源：奶制品：牛奶、奶酪蛋类：鸡蛋、鹅蛋蔬菜：菠菜、杏仁注意：怕光易分解，食物避免长时间光照。

3. 维生素 B3（烟酸）—— 血管的清道夫

作用：调节血脂、维持消化系统功能。缺乏信号：糙皮病（皮炎 / 腹泻 / 痴呆）、失眠焦虑。食物来源：肉类：鸡胸肉、鱼肉坚果：花生、核桃蔬菜：蘑菇、土豆注意：玉米中烟酸不易吸收，需搭配豆类食用。

4. 维生素 B5（泛酸）—— 抗压的万能维生素

作用：参与激素合成，缓解压力，支持免疫系统。缺乏信号：疲劳、呕吐、手脚麻木。食物来源：肉类：牛肉、鸡肉蔬菜：西兰花、牛油果全谷物：燕麦、糙米注意：广泛存在于天然食物中，一般不易缺乏。

5. 维生素 B6—— 情绪的调节剂

作用：合成神经递质，调节情绪，辅助蛋白质代谢。缺乏信号：抑郁、肌肉抽搐、脱发。食物来源：肉类：三文鱼、鸡胸肉豆类：鹰嘴豆、扁豆水果：香蕉、牛油果注意：孕妇需增加摄入（胎儿神经系统发育需要）。

6. 维生素 B7（生物素）—— 头发的生长因子

作用：促进毛囊健康，参与脂肪代谢。缺乏信号：脱发、指甲开裂、皮肤干燥。食物来源：蛋类：蛋黄（熟吃！生鸡蛋含抗生物素蛋白）坚果：杏仁、核桃蔬菜：菠菜、西兰花注意：长期吃生鸡蛋易缺乏，煮熟后营养更易吸收。

7. 维生素 B9（叶酸）—— 生命的起跑线

作用：预防胎儿神经管畸形，参与 DNA 合成。缺乏信号：贫血、舌炎、备孕女性易导致胎儿畸形。食物来源：蔬菜：芦笋、菠菜（焯水去草酸）豆类：黑豆、鹰嘴豆水果：牛油果、芒果注意：备孕 / 孕妇需提前 3 个月补充（每日 400μg），天然叶酸遇光易分解，建议现吃现做。

8. 维生素 B12—— 神经的营养剂

作用：维护神经髓鞘健康，预防巨幼细胞贫血。缺乏信号：手脚麻木、记忆力减退、贫血。食物来源：动物性：动物肝脏、鱼类、乳制品植物性：发酵食品（腐乳）、强化植物奶注意：素食者易缺（植物中几乎不含），需通过补剂或强化食品补充。

9. 维生素 C—— 免疫的先锋官

作用：抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成。缺乏信号：牙龈出血、伤口愈合慢、易感冒。食物来源：水果：鲜枣、猕猴桃、橙子蔬菜：彩椒、西兰花、抱子甘蓝注意：高温易破坏，建议生吃或快炒，切后尽快食用（避免氧化）。三、补维黄金原则：吃对远比吃多重要优先食补，而非补剂：天然食物中的维生素搭配膳食纤维、矿物质，吸收更高效（如菠菜 + 维生素 C 促进铁吸收）。吃对搭档营养素：脂溶性维生素（A/D/E/K）：搭配坚果、橄榄油等脂肪类食物。叶酸：搭配维生素 B12（预防贫血效果翻倍）。避开破坏维生素的坑：过度加工：精米白面、油炸食品会破坏 B 族维生素。错误储存：蔬菜切后久放、水果榨汁会流失维生素 C。特殊人群需注意：孕妇：重点补叶酸、钙、铁（遵医嘱）。老年人：补充维生素 D/B12（消化吸收能力下降）。素食者：需额外补充 B12、铁、锌。

每种维生素都有独特的岗位职责，身体缺啥补啥才是科学。日常饮食做到多样化 + 彩虹原则（每天吃够 5 种颜色的蔬果），再结合自身情况针对性强化，就能轻松满足身体需求～