作为一名物理治疗师和竞技自行车手，妮可·奥（Nicole Oh）深知长时间骑行后颈部疼痛的困扰，并在此为我们详细解释了如何应对和避免这种疼痛。在公路自行车骑行中，低风阻的长距离骑行姿势虽能提高骑行效率，但却给颈部带来了较大压力。

对于休闲骑行者而言，颈部疼痛是常见问题，但并非不可避免。

即便你在周末进行了数小时的骑行，也不应让颈部酸痛甚至背部疼痛成为骑行后的必然结果。

如果我们曾认为颈部问题是公路自行车骑行及追求低风阻姿势所不可避免的，那么现在是时候重新思考了。

一、骑行时颈部疼痛的原因

长时间耐力骑行后，颈部疼痛可能会出现。这是因为长时间保持伸展姿势会对颈部和上背部的关节及肌肉造成压力。

下巴前伸和颈部过度伸展会持续对颈部下方关节产生压力，在耐力骑行过程中这种情况易发生，关节反复受压会刺激组织，进而导致疼痛、僵硬、发炎和损伤。此外，过度使用颈部伸肌（其帮助颈部对抗重力），或对背部和肩部的肌肉（如斜方肌上部、肩胛提肌或菱形肌）持续拉伸，会导致这些肌肉疲劳疼痛。

当肌肉长时间持续收缩或紧张时，小血管受压，流入肌肉的血液循环受影响，肌肉缺乏氧气和营养物质，可能导致肌肉痉挛和触发点疼痛。不良的骑行姿势是颈部疼痛的主要原因。

个人因素如颈部伸肌无力、脊柱上部僵硬以及核心稳定性差，都会影响保持良好姿势的能力。

若未意识到自身姿势或位置，且无法调动/激活所需肌肉来保持理想姿势，便难以纠正。

而合适的自行车适配度是实现最佳姿势的关键。当自行车各部件位置正确时，自然的脊柱姿势（对关节压力最小，能让肌肉高效工作）会更易实现。

二、与颈部疼痛相关的常见自行车适配错误

在预防颈部疼痛方面，自行车适配中车把的位置和设置至关重要，其中最常见的问题是车把落差过大和伸展距离过长。

这会迫使骑行者颈部过度伸展，尤其在使用下把位或计时赛把位骑行时更为严重。不仅要关注自行车前端的设置，还需考虑整个自行车的设置。

例如，坐垫前倾过度会使骑行者在坐垫上向前滑动，导致支撑身体时手部承受更多重量；

坐垫位置过于靠前会改变自行车重量平衡，使前轮承受过多重量，同样增加手部压力；

相反，坐垫后端上翘会使骨盆向后倾斜，增加脊柱弯曲度，导致骑行者为够到把套而过度伸展。

专业的临床自行车适配可帮助发现这些问题，首先需关注车把的伸展距离和高度。

三、调整车把伸展距离以缓解颈部疼痛

车手的“伸展距离”是指从坐垫中心到变速手柄尖端的距离。

若发现自己本能地握在把套前端之外或出现颈部、肩部疼痛等上肢不适，可能意味着伸展过度。

可通过调整几个部件来缩短伸展距离。

缩短把立是首要考虑的方法，但把立过短可能使转向不稳定，需考虑对操控自行车的信心，公路自行车应避免使用小于 70mm 的把立。

缩小车把宽度也很重要，适合的车把宽度应与肩部外侧的两个骨突相匹配，测量该距离并选择合适车把可使肩部处于更自然的位置。

此外，车把的伸展距离常被忽视，其通常在 70 - 100mm 之间，不同车把类型在整个自行车尺寸范围内可能有 30mm 的差异，购买自行车前应从坐垫中心到变速手柄尖端测量伸展距离，因为车架几何数据表通常不考虑此差异。

把套在车把上的位置也会影响伸展距离，位置较高或稍微向上倾斜会使伸展距离变短，但要确保在下把位能够到变速手柄，可能需要将车把向下旋转。

最后，自行车制动系统类型会影响伸展距离，碟刹把套通常比圈刹把套长，设置自行车时应考虑此因素。

四、调整车把高度以缓解颈部疼痛

如果把立处于最低位置且前叉舵管未截短，可升高车把。

升高车把高度可减小颈部伸展程度以看清道路，但大幅减小车把落差会改变身体位置，影响踏板行程及臀肌调动，需加以考虑。若把立上方有垫圈，可将其移到把立下方来调整车把高度。

虽有人认为此举会因风阻增大而降低速度，但一个稳定且不会导致受伤的姿势最终会让骑行更高效。

对于垫圈已在把立下方的自行车，可将把立翻转成正向朝上，但这可能影响自行车操控性。

若无法将前端升高到所需程度，可能是自行车尺寸或几何结构不适合，若前叉舵管已截短，可购买新的前叉解决。

五、骑行导致颈部疼痛的自我管理

假设自行车已调整好，在骑行过程中可通过一些方法缓解颈部疼痛。

例如，放松肩部，想象在肩部和耳朵之间创造空间；

伸直肘部，使其稍微弯曲以起到减震作用，避免道路颠簸直接传导至颈部和肩部；定期改变手的位置，减轻关节压力和肌肉疲劳；在骑行轻松阶段定期伸展颈部。同时，可进行一些锻炼来缓解颈部疼痛。

物理治疗师或临床普拉提教练可示范动作，如针对肩胛内收肌的姿势性锻炼，特别是激活下斜方肌（如颈部回缩、天使之翼和战车拉等动作），可减少颈部问题。

核心稳定性差会使手部承受更多重量，脊柱弯曲会迫使颈部过度伸展，因此进行下腹部/深层腹部激活训练（如超人动作、动态平板支撑、杰克刀动作以及髋部铰链动作，如直腿硬拉和俯身划船等动作）可帮助建立更稳定的核心。

最后，伸展上背部（如在泡沫轴上伸展）可减轻颈部底部压力。

六、关于骑行颈部疼痛的最终结论

公路自行车骑行姿势可能对颈部关节和肌肉造成压力。

减轻这种压力的最佳方法是确保自行车设置正确，处于身体可承受的位置，通常意味着相对于坐垫减小车把的伸展距离和/或落差，同时要考虑自行车的整体设置。

还可锻炼保持颈部及整个脊柱处于自然位置的姿势肌肉，提高颈部和上背部的灵活性。

此外，逐渐增加骑行时间以减少过度负荷，有助于身体适应骑行姿势。

总之，通过正确调整自行车适配度和进行适当的锻炼，我们可以有效缓解骑行导致的颈部疼痛，享受更加健康、舒适的骑行体验。