文 | 春城健康

编辑 | 春城健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

打开电脑想工作，结果半小时过去了，桌面还一片清白，但购物车倒是满得快溢出来了？又或者，拿着书想学习，结果字看了两行，手机却刷了两小时？注意力这张“网”，一扯就破，简直让人抓狂！

别急！今天咱们就聊聊，为什么注意力总是溜号？又怎么把它拉回来？

1. 注意力涣散的“幕后黑手”是啥？

别以为你注意力不集中是因为懒！其实，这背后有一堆科学原因。咱们来掰扯掰扯。

大脑能量不足
我们的注意力，靠的是大脑里的“燃料”——葡萄糖。如果血糖低，大脑就像没油的车，跑都跑不动！所以，饿着肚子学习？呵呵，基本等于在练习发呆。

信息过载，脑子罢工
想想你的工作台：文件堆成山、手机消息不停震、还要处理邮件……大脑就像电脑CPU，打开太多窗口，迟早“死机”。

缺乏“专注力肌肉”的锻炼
咱们每天刷手机、切任务，注意力像个陀螺，转来转去没停过。时间一长，大脑专注的能力就跟没锻炼的肌肉一样，松垮垮的。

2. 专注力“重建计划”，你准备好了吗？

嘿嘿，别以为专注力就此“凉凉”了！好消息是，它是可以训练出来的！下面这几个小技巧，简单又有效。

（1）“番茄工作法”，让注意力跑不掉！

啥是番茄工作法？很简单：定个25分钟计时器，专注完成一件事，中间不许分心，时间一到就休息5分钟。

为啥这么管用？
25分钟不长，大脑会觉得“嗯，这压力我能顶住”。而短暂的休息，又能让你的大脑充电复活。这就像对注意力做“间歇训练”，越练越强！

（2）“专注力黑洞”的克星：环境优化

别觉得自己意志力不行，其实环境才是罪魁祸首！手机、零食、社交软件，全是分心的“黑洞”。

怎么整？

手机？扔远点！或者开“飞行模式”，别让它叨叨扰扰。工作区？尽量简洁，别啥东西都堆桌上，简直注意力杀手。提醒？用专注app锁住那些爱分心的软件，给自己“上锁”。（3）“冥想10分钟”，拯救散乱大脑

听好了，冥想可不是啥玄学，而是科学！研究表明，冥想可以增强你的前额叶皮层，让你更容易保持专注。

怎么冥想？

找个安静的地方坐下，闭上眼，专注呼吸。如果分心了，别自责，轻轻把注意力拉回呼吸上。

刚开始可能只有几秒钟专注，但别急，慢慢练，注意力会越来越稳！

3. 饮食、运动也能“救”注意力？

你没听错，吃得对、动得勤，注意力自然跟着“打鸡血”！

（1）吃得对，大脑才好用！早餐别省： 吃点全麦面包、鸡蛋这些“慢释放”能量的食物，大脑才有劲儿。别怕好脂肪： 鱼、坚果这些富含Omega-3的食物，简直是大脑的“润滑油”。少糖少油炸： 别拿奶茶当补给，血糖一会飙一会崩，注意力也跟着坐过山车。（2）运动=大脑的“加速器”

研究显示，每周运动3次以上的人，注意力更集中，记忆力也更好！
为什么？运动会增加大脑的“BDNF”，这是一种让脑细胞活力满满的物质。
所以，别懒着了，快去跑步、做瑜伽，或者就随便跳跳操，动起来准没错！

4. 小心这些“专注力杀手”！

别以为光靠技巧就行，有些坏习惯不改，注意力还是会溜得飞快！

（1）熬夜是专注力的“死对头”

熬夜一次，第二天你的大脑就像没睡醒的手机，运行速度一言难尽。长期熬夜？记忆力、注意力、创造力集体罢工！

（2）多任务处理=注意力分尸

别信“我能一心多用”这种鬼话！其实大脑只能专注一件事，所谓的“多任务”只是在疯狂切换注意力。切得多了，效率低不说，还把注意力练废了！

（3）压力过大，大脑直接“宕机”

长期压力会让你的大脑皮层“缩水”，注意力自然差到离谱。所以，学会放松，适当减压，别让自己绷太紧！

5. 注意力的“救命稻草”：建立长期习惯

最后，注意力的恢复靠的不是一两天的努力，而是长期养成好习惯。下面是“秘籍”总结：

每天练习番茄工作法，训练专注力肌肉。固定时间运动，给大脑来点“活力激素”。睡够7-8小时，别熬夜透支大脑能量。学会冥想，给大脑一个喘息的机会。最后

好了，今天的“注意力拯救指南”就到这儿了！如果你也有朋友总是“溜号”，赶紧转发给TA，咱们一起专注起来！

毕竟，注意力集中的人生，才是高效又快乐的人生！

参考文献：

Tang, Y. Y., et al. (2007). "Short-term meditation training improves attention and self-regulation." PNAS.

Baumeister, R. F., et al. (2008). "Ego depletion and self-regulation failure: A resource model of self-control." Psychology Bulletin.

World Health Organization (WHO): 关于健康生活方式的指南。

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