随着咱们跑步群体的不断壮大，小慧发现很多跑友尽管跑后做了认真的牵拉，甚至龇牙咧嘴惨痛哀嚎，但是牵拉的效果却不尽人意。纵然各种跑步微信号已经对牵拉进行了狂轰乱炸，似乎小白跑友也早已对牵拉已经了然于胸。但牵拉不彻底，不到位的问题却依旧普遍存在。到底是哪里出了问题？到底是哪里出了问题？到底是哪里出了问题？重要的事情要说三遍！！！下面让小慧带你看看那些你没做过的拉伸。教你做最彻底、最细致的牵拉！

1大腿后群（腘绳肌）

1、大腿后群（腘绳肌）常规牵拉

先让我们简单的“复习”一下大腿后群的常规牵拉方式，小慧就不做过多介绍了，大家看图吧！注意脚尖的方向！

2、大腿后群的精细化牵拉

下面睁大你的双眼，一起跟我来找茬！从解剖学上，大腿后群的腘绳肌可以分为内侧肌束（半腱半膜肌）与外侧肌束（股二头肌），小慧将带你精细的拉伸这两块肌肉。

大腿后群内侧肌束（半腱半膜肌）牵拉

膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直！重点是膝关节轻度外旋，脚尖外八字，看清脚尖方向了吗？这一动作可以精细拉伸到大腿后群的半腱半膜肌。

大腿后群外侧肌束（股二头肌）牵拉

下面我们将膝关节轻度的旋内，脚尖内八字，这一动作主要侧重于股二头肌的拉伸，是不是跟常规牵拉完全不一样的感觉！

2大腿前侧（股四头肌）

1、大腿前侧（股四头肌）常规牵拉

大腿前侧股四头肌的牵拉似乎大家比小慧还要熟悉。话不多说，亲爱的跑友们看图，重点看脚尖方向和手拉脚踝的位置。

2、大腿前侧的精细化牵拉

股四头肌顾名思义由四块肌肉组成，分别是股外侧肌束（股外侧肌），中间肌束（股中间肌，股直肌），内侧肌束（股内侧肌）。常规牵拉往往只能拉伸到中间肌束，下面小慧将告诉你如何牵拉股四头肌的外侧肌束与内侧肌束。

股四头肌内侧肌束牵拉

动作要点：大腿前侧股四头肌传统牵拉是手拉外踝，精细化牵拉是手拉内踝，做一个大腿轻度旋内动作。如图所示。

放大一点，看得更清楚

股四头肌外侧肌束牵拉

与股内侧肌的牵拉恰好相反，握住脚踝带动膝关节做一个大腿旋外的动作。如图所示。

3大腿内侧肌肉（内收肌）

1、大腿内侧肌肉（内收肌）的常规牵拉

大腿内侧肌肉的牵拉我们一般采用的牵拉方式是：盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。

2、大腿内侧肌肉的精细化牵拉

脚略微分开，膝关节屈曲幅度减少，改变两脚之间的距离，这样两脚在不同距离都进行牵拉的方式可以更加精细化的牵拉大腿内侧肌肉不同肌束。如图所示。

4臀部肌肉

1、臀部肌肉的常规牵拉

臀部肌肉的牵拉方式多种多样，下面是最常用的两种。不同的形式相同的原理：翘起二郎腿，尽量使翘起的腿向身体靠拢并充分屈髋屈膝。

2、臀部肌肉的精细化牵拉

那么我们如何将臀部肌肉牵拉得更加充分呢？可以采用下面两个动作。第一个动作采用坐姿，一腿屈曲跨过另一条腿，用肘关节顶住弯曲的腿，是不是很有感觉呢？

第二个动作先平躺在瑜伽垫上，翘起二郎腿，双手抓住翘起腿的膝关节沿着身体的对角线方向向身体靠拢。直到臀大肌有明显的牵拉感，这个牵拉动作可是相当有感觉！牵拉的过程当中腰部尽量不要离开垫面。

5小腿后侧肌肉（小腿三头肌）

1、小腿后侧肌肉（小腿三头肌）的常规牵拉

动作的重点是膝盖伸直，脚跟尽量向后落地！同时可以调整重心的前后来找到最合适自己的牵拉力度。

2、小腿后侧肌肉的精细化牵拉

在继续保持膝盖伸直，脚跟落地的同时我们将小腿旋内，脚呈现内八字。此动作在小腿后侧肌肉得到充分拉伸的情况下提升足弓，预防扁平足。

6腰部肌肉

1、腰部肌肉的常规牵拉

一腿伸直，一腿弯曲跨过伸直侧腿，这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉。

2、腰部肌肉的精细化牵拉

那精细化的牵拉方式呢？两腿同时弯曲，此动作可以更加精细化的牵拉到下背部不同肌肉。

今天的精细化牵拉方式就介绍到这里。有木有耳目一新的感觉，原来牵拉还可以做得这么精细，动作还有如此多的变化。在传统牵拉动作基础上，略微增加一些角度变化或者旋转变化，就可以更加充分地牵拉同一块肌肉的不同肌束，这就是精细化牵拉的本质，亲爱的跑友们你们是不是已经迫不及待的准备牵拉起来，记住了！牵拉很重要，牵拉到位更重要！牵拉到位来自于精细化的牵拉动作，牵拉动作越精细，拉伸效果越好！