每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。

这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”，分享一组完美进阶神猴式的准备序列，可以按照体式次序坚持练习，期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。

1，新月式

猫式进入，右脚向前左膝在后吸气舒展背部，呼气骨盆下沉让右小腿垂直地面，重心向下伸展左大腿前侧，舒缓髋关节保持10-15个呼吸，反向练习

2，新月式扭转

猫式进入，右脚来到右手外侧调整左膝向后支撑，脚背贴地吸气舒展背部，呼气手肘落地骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张保持10-15个呼吸，反向练习

3，新月式扭转进阶

从蜥蜴式进入，左手肘支撑左膝屈膝，吸气让脊背延展呼气，扭转身体逐渐向右后右手握合左脚，加深髋舒展保持10-15个呼吸，反向练习

4，半神猴式

猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展双手食指支撑，左脚背和小腿贴地吸气舒展背部，加深延展右腿后侧骨盆左右端正，感受右腿后侧延展保持10-15个呼吸，反向练习

5，半神猴式进阶

半神猴式进入，手掌支撑稳定吸气放松脊背，呼气右脚回勾加深右小腿后侧的伸展空间保持10-15个呼吸，反向练习

6，单腿背部伸展式

坐姿进入，伸展右腿，左腿屈膝双手抱住右脚，骨盆稳定下沉吸气回勾右脚，呼气脊背放松双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展保持10-15个呼吸，反向练习

7，神猴式（辅助）

借助瑜伽砖来辅助身体的伸展可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧当伸展度加深后可降低砖的高度也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑保持10-15个呼吸，反向练习

8，神猴式

尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助双腿分别向前向后自然伸展保持骨盆的稳定下沉和端正在稳定的根基上向上挺拔脊背保持10-15个呼吸，反向练习

9，神猴式进阶

尝试在神猴式的基础之上通过进阶练习继续加深伸展左膝屈膝，左手支撑地面后弯背部，右手握合左脚10-15个呼吸，反向练习

想要完美解锁一字马，建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。

长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进，时刻觉察身体的感受，尊重身体当下的状态…