您的蛋白质消化和吸收取决于三个主要因素：您所吃食物的结构、您准备食物的方式以及您处理食物的个人能力。

每种食物都有独特的化学和物理结构，这使得它们对蛋白质的消化效率或高或低。第一个主要的二分法是动物和植物中的蛋白质。肉类和奶制品的吸收率高于 90% 以上，而植物蛋白的吸收率在 70-90% 之间。虽然植物具有许多微量营养素益处，但植物通常缺少必需氨基酸并含有抗营养因子，例如蛋白酶抑制剂、单宁酸、植酸和降低蛋白质消化率的皂甙。

这是基于估计的生物学价值的蛋白质质量排名，这是衡量身体利用消耗的蛋白质的效率的指标 (1)(2)。最初设计秤时，全蛋获得了 100 分的最高分和 94% 的效率等级。现在某些食品如乳清蛋白已被证明具有更高的效率等级，这就是为什么生物学价值现在超过 100。

蛋白质类型生物学价值乳清分离蛋白：159浓缩乳清蛋白：104整个鸡蛋：100牛肉：92金枪鱼：92蛋清：88猪肉：85鸡：79火鸡：79酪蛋白粉：77大豆蛋白粉：74鱼：70瘦牛肉：69牛奶：60糙米：57白米饭：56花生：55豌豆和豆类：55全麦：49大豆：47全麦小麦：44花生：43玉米：36豆子：34最佳素食配对生物学价值85% 大米和 15% 酵母：11855% 大豆和 45% 大米：11155% 土豆和 45% 大豆：10352% 豆类和 48% 玉米：101

蛋白质消化和吸收的第二个主要因素是您准备和烹饪食物的方式。常见技术包括低温和高温热处理、压力蒸煮、发酵、酶水解、腌制、浸泡、发芽、碱处理或某些肉类加工技术。

热处理食物是烹饪的精髓。在较短的时间内使用较低的热量将有助于使蛋白质变性、使抗营养因子失活并增加整体蛋白质吸收。例如，加热蛋清可将人体蛋白质消化率从 51.3% 提高到 90.9% 。然而，长时间使用更高的热量实际上会减少蛋白质的吸收，因为它会导致美拉德反应、交联形成和蛋白质聚集。

美拉德反应是蛋白质与糖通过油炸、灼烧或烘烤食物融合以改变其味道、质地和气味。虽然这种反应可能会通过焦糖化和脆化外部来制作更美味的食物，但它会降低氨基酸的生物利用度 。当食物经过高温处理时，通常会在高度加工的食物中发生交联形成和蛋白质聚集。氨基酸分解并结合形成不溶性或难消化的化合物 。例如，当冷冻干燥的鸡肉被重新加热时，它会显着降低蛋白质消化率 。

根据温度、烹饪时间和食物来源的不同，压力烹饪可以提高或降低蛋白质的消化率。高压锅可以通过提高沸腾温度来减少烹饪时间，从而分解不溶性纤维，促进蛋白质消化，消除抗营养因子。然而，随着烹饪时间的增加，可能会发生蛋白质聚集。例如，与煮沸 15 分钟相比，将豆类加压煮 3 分钟可减少维生素 C 的损失。然而，较长的压力烹饪时间会导致维生素 C 和其他营养素含量降低 。

发酵是使用细菌或真菌来改变食物。酸奶和开菲尔使用乳酸菌来部分消化牛奶蛋白并产生细胞外蛋白酶以帮助提高消化率。发酵大豆（如味噌和酱油）使用真菌米曲霉通过分泌蛋白酶和胰蛋白酶抑制剂来增加蛋白质消化 。

通过添加酶、酸性或碱性化合物 ，可以部分或广泛地水解蛋白质。婴儿配方奶粉、老年人补充饮料，当然还有蛋白粉等产品使用水解来增加蛋白质的利用率和消化。这就是为什么水解乳清蛋白或大豆蛋白是市场上消化速度最快和吸收能力最强的蛋白质补充剂的原因 (12)。如果您正在寻找挑选完美蛋白粉的好指南，请查看这篇文章。

碱处理常用于食品加工，通过从大豆、谷类、玉米和花生中提取蛋白质来提高蛋白质的溶解度。例如，用于制备玉米饼的玉米的石灰处理（称为碱法处理）提高了氨基酸赖氨酸的蛋白质含量和生物利用度 。如果你有一块硬肉，用小苏打腌制 24 小时使其变软 。

浸泡可以通过降低抗营养因子（如植酸、皂苷和多酚）来提高蛋白质的消化率。例如，浸泡生豆在 18 小时后通过减少 30% 的植酸来增加蛋白质消化 。

让浸泡过的种子发芽可以进一步提高蛋白质的消化率。例如，将豆科植物浸泡 12 小时，然后发芽 48 小时，比仅浸泡多 7.7%。这可能是因为它减少了抗营养因子，例如植酸、单宁和皂苷。

常规的肉类加工技术，如腌制、切碎和老化会影响蛋白质的消化。然而，影响蛋白质消化率的最重要因素是温度和持续时间，较高的热量和较长的烹饪时间会对消化产生负面影响。

最后，您的身体处理蛋白质的方式与其他人不同。您对蛋白质的吸收是通过将植物和动物来源分解成氨基酸然后将其用于能量、肌肉生长和其他身体功能的速度和效率来衡量的。

这里有三种可以帮助促进消化的补充剂：消化酶、益生菌和亮氨酸。

消化酶是复杂的蛋白质，有助于将食物分解成更小的分子，以便它们被吸收。您的小肠是蛋白质消化的主要场所。有许多含有蛋白酶、脂肪酶和糖苷酶的处方和非处方补充剂可以帮助您消化和吸收蛋白质 。

益生菌还可以帮助增加消化酶，如蛋白酶和肽酶，以帮助蛋白质消化。益生菌可以促进肠道微生物群的积极变化并改善氨基酸的吸收，尤其是在植物蛋白方面 。

支链氨基酸亮氨酸负责通过发出氨基酸可转化为新肌肉的信号来刺激肌肉蛋白质合成 。亮氨酸补充剂还具有显着提高耐力表现和上半身力量的额外好处 。

改善蛋白质消化的提示：

选择具有最高生物学价值的食物尽可能用小火烹饪吃发酵、浸泡、去壳和水解的食物通过服用消化酶、益生菌和亮氨酸来增加您的个人消化能力

现在，去验证此文，充分利用蛋白质。