国学大师李羡林先生生于1911年8月，逝于2009年7月，享年98岁，他在晚年总结自已的长寿秘诀是“三不”：一是“不嘀咕”，二是“不挑食偏食”，三是“不过度锻炼”。

季先生的经验表明，长寿不仅仅要重视饮食营养和心理平衡，体育锻炼也是不可缺失的。

所以，无论哪个年龄段的男女，都该将适度锻炼与合理营养、心理平衡视作健康的三驾马车。

本文以下所述看似平常，但却为很多人忽视。请各位阅到底，看你能对号入座几条？

笔者在作健康讲座时曾经调查过，罕有不举手表示都能做到的听众。

本文并非只针对老年人，年轻人更该阅，无论你是否是体育爱好者。

旨在预防疾病和延缓衰老的健身运动，应该持之以恒。即便是年老体衰的老人，也该养成规律性的锻炼习惯。由于可以选择自已喜爱的项目，便会将运动当作乐趣，会促使人自觉的坚持，就将其视作生活中不可或缺的一个内容了。

养成规律性的锻炼习惯

天天锻炼，持之以恒，养成常活动、勤锻炼的习惯，身心必然受益。

《中国居民膳食指南》提示：“锻炼不能三天打鱼两天晒网。停止经常的运动锻炼一段时间后，机体的血糖调节能力会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。”所以，最好每天都按时运动。如果不受天气等因素影响，一般的中青年人就该“每周锻炼五天以上”。

网上有人提出每周运动2-3天，便可以了。实际上，2-3天的效果是不如5天以上的。当然，这比不运动还是要好得多。

锻炼可以随处进行。

一些白领人士工作繁忙，如果日常进行的体育活动一时不能坚持，则可以利用上下班和外出的机会，放弃坐几站路的公交车，下车步行，便可能使一日的活动量不减少或少减少。又比如，上下楼时不乘电梯而改为徒步登上和下楼梯，或在办公和会议间歇时做椅子操或徒手操，都是随时可以选择和利用的活动方式。

总之，时间是挤出来的，年轻人再忙，也当设法抽出时间活动。缺少时间，不应成为拒绝体育锻炼的理由。

运动应该循序渐进，

如果因为天气、工作忙等原因活动减少，或因为患感冒等疾病而停止锻练一段时间，在开始锻炼时，活动量就不该大，一天进行15-20分钟或2千步的活动量即可。当持续一段时间适应之后，则可以逐渐增加运动时间和强度。

假若在从事已习惯的活动感到吃力时，就有可能预示有潜在的疾患发生，便勿勉强坚持，可以减少运动量或停止运动。如果这种不适感持续，甚或有加重的趋势，就应及时就医。

这是非常重要的应该重视一条！

有些运动形式是不适合某些人的

患有高血压、糖尿病等慢性疾病的人，以及70岁以上的老人，在选择运动项目和运动量时，最好征求专业人士意见，切不可盲目效仿他人。因为即使是看起来很健康的人，也可能由于运动诱发一些隐藏的疾患发作。

有些运动项目是不适合一些人的。比如，患有高血压病、冠心病或癫痫病的人，就不适合下水游泳。

冬泳逐渐在一些地方盛行，如果是老人，特别是血压偏高者，便潜伏着危险。

老人或患病的人，在活动或从事体育锻炼时，切忌用毅力坚持。否则，出现意外，就可能遭受到不该有的危险。

有些步履蹒跚的跛行老人，很可能患有膝关节炎或椎间盘等疾病，或者是体弱力衰，就不宜登山、跑步和作双单杠等器械活动。宜在行人稀少的平地慢走，即便是扶杖而行。

胖人减肥要迈开腿

超重和肥胖的人降低体重，应该“管住嘴”，即减少热量摄入，同时，还必须“迈开腿”，即养成经常运动的习惯。对30-50岁而无其他疾病的超重和肥胖的人，《中国居民膳食指南》建议：“超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步的活动量”。

50岁以上的胖人在减肥时，为了减轻膝关节的压力和防止关节损伤，则建议选择膝关节承重小的项目，比如，骑自行车、慢跑、游泳、跳广场舞、浅水中漫步等，不做登山、爬楼梯、快跑、跳绳等运动。

避免运动量过大

国内外的调查均表明，长寿老人没有懒惰的，换言之，就是没有少活动的，都是常年不间断的习惯作自已喜欢的活动。前题则是选择适合自己身体状况和体力的运动项目以及强度。

走路是超过70岁的老人最常见的运动项目，一般说，达到微微出汗或稍有气促，就可以了。

体力衰弱的年迈老人也该活动。即便是长期不能下床和出门，在床上伸伸胳膊和抬抬腿，或揉揉肚子、伸伸舌头，也对身体有益。

报载，诺贝尔奖获得者杨振宁先生在年过百岁时仍坚持每天活动10分钟。杨先生年轻时对溜冰、打球等多种运动项目感兴趣，经常骑自行车。

运动必须适度。当下，有些人非常迷信锻炼，或者，超重的人急于快速降低体重，每天都到健身房锻炼几个小时，是不可取的。因为过度的锻炼，会造成身体关节磨损、肌肉损耗、激素分泌失调，对身体并没有什么好处。

即便是健康的年轻人，不管作什么项目的运动，也都不该过度。

国外有资料显示，职业运动员的平均寿命是51岁，远低于人口的平均预期寿命的70余岁，往往在退役后有某种残疾，便是过度运动有害的有力证据。据称，奥运冠军活到70岁者极罕见。笔者曾在20年前遇到一位上世纪五六十年代名燥一时的足球名将，膝关节损害严重，要手持拐杖靠他人搀扶才能行走。

健身运动必须警惕不顾自身情况追求强度大和时间长的活动。参加竞技性体育比赛，一定要慎重。

很多地方举办的马拉松比赛，几乎很少有不出意外事故者，便是证明。

所以，就应该正确的理解“生命在于运动”这句话。

各位：以上所述很平常，您都能做到吗？一定要注意哟！

参考文献

中国营养学会.《中国居民膳食指南》.人民卫生出版社.2023年

姜慕军等.适者长寿.中国社会出版社.2012年

方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

(图取自网络:文：薪净：技术：体渐)