要想锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎，关键是要理解收腹和核心支撑之间的区别。我们在动作中需要建立核心支撑，而不是收腹。如果你有在教练指导下或是跟随网上的健身视频训练的话，你可能听到过“收腹”或是“把腹部收紧”的口令。

有一些人会把这样的口令描述得更加具体，比如说“让肚脐靠近脊椎”。

不管是怎样的说法，但凡是要求在动作中“收腹”的，基本上都是错的。

这篇回答不仅告诉你收腹错在哪儿，还会介绍一种方法来测试自己的核心稳定性。

1、收腹和核心支撑不一样吗？

不一样，很不一样。用两个动作就能体会这两者的区别。

第一个动作，深呼气。以缓慢的方式呼气（一定要缓慢，快速的呼气会引发核心支撑），一直呼，呼到底。你会发现腹部慢慢向里收，并产生了明显的凹陷（较胖的同学可能看不到凹陷）。这是收腹。

第二个动作，吹气球。想象自己在吹气球，用力把气球吹大，因为气球壁是有弹性的，这个时候呼气会有阻力，需要主动发力。这是核心支撑，你应该能够给感受到腹部、下背部和盆底的紧绷感。

在收腹动作中，主要参与的肌肉是腹横肌，你如果把手放在侧腰，可能会感受到腹横肌的收缩，但腹壁不是那么紧绷的；而在核心支撑中，腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、盆底肌、膈肌协同收缩，把手放在侧腰，会发现是绷紧的。

用收腹的方式吹气球，很难把气球吹起来，因为呼气时没有足够的力量来对抗气球壁的阻力。

乐手在吹奏萨克斯风的时候，也需要采用核心支撑的方式。

我们在训练时，需要稳定自己的身体，特别是核心区域。这个时候，如果只是收腹，那远远是不够的，这种情况下，会把更多的负荷施加在脊椎（特别是腰椎）和骶髂关节上。

而核心支撑，则通过很多肌肉的协同激活，增加了腹内压，提供了全面的稳定性。

2、核心支撑如何稳定我们的身体？

人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量。

需要明确的一点，核心支撑需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心支撑是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。

有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌肉、下肢肌肉和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群（特别是深层核心肌群）肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。

在运动中，如果表层的肌肉过度激活，抑制了深层的内核心肌肉的作用，可能会导致身体的稳定能力变差、呼吸受到影响或是动作效率降低。

通过这样的方式来练习腹肌或是腰肌，就会导致浅层的肌肉紧绷和失衡，增加了腰椎的负荷。

不管做什么动作，我们都需要先利用核心支撑建立稳定性，才能保护腰椎。

我们可以通过一些测试来了解自己的核心稳定能力到底如何。

3、5级测试，量化你的核心稳定能力

这套测试方法是基于运动控制大师Sahrman Shirley的核心稳定性测试，为了方便大家自行完成，我做了一些调整。

测试共分为5个级别，最低为1级，最高为5级。

需要提前明确一点，在每一级的测试中，如果出现憋气或是身体发抖，都代表测试未达标。

① 1级

仰卧屈膝，在头后垫上一块毛巾，微收下巴。

将双手放到后腰，注意不要压到腰椎。肩膀务必要放松。

1级动作很简单，即交替将两侧腿抬起至屈髋100度，比90度多一点就可以。双脚勾起，两侧腿平行，膝盖不要内扣。

动作的标准是双手始终能够感受到后腰的压力，而且两侧手的感受是差不多的。另外，抬腿时，身体是稳定的，头部没有后仰或过度低头。

在严格的实验中，我们会用仪器代替，这里我们就用自己的双手来感知腹腔的压力。

1级动作很简单，大多数人都能完成。

② 2级

在1级的动作基础上，将一侧腿部放下，脚后跟着地，然后向前滑行，把腿伸直。完全伸直之后收回，动作应缓慢流畅。

标准是躯干稳定不动，双手始终能感受到压力，且两边是一样的。

做完一侧之后，做另一侧。

③ 3级

在1级的基础上，将一侧腿放下，但不着地，以悬空的方式将腿伸直。脚后跟与地面的距离不应超过10cm。完全伸直之后收回，动作应缓慢流畅。

标准是躯干稳定不动，双手始终能感受到压力，且两边是一样的。

3级就有一点难度了，容易出现多种错误。

错误1

第一个错误是动作中骨盆前倾，下腰拱起。

这时，下巴会被往下拉，腰部不能继续贴住手部，或是手上感受到的压力明显减小。

错误2

由于是非对称的动作，如果核心抗旋稳定性不佳，身体可能会倒向一侧。骨盆和腰椎出现旋转。

错误3

这种错误和错误2相反，由于过度地控制，导致动作侧骨盆前倾，腰部离地，身体倒向另外一侧。

④ 4级

在1级的基础上，双腿同时下落，脚后跟着地，然后向前滑行，把腿伸直。完全伸直之后收回，动作应缓慢流畅。

标准是双腿的动作应同步，躯干稳定不动，双手始终能感受到压力，且两边是一样的。

比较容易出现的错误是下落时骨盆前倾。

⑤ 5级

在1级的基础上，将双腿放下，但不着地，以悬空的方式将腿伸直。脚后跟与地面的距离不应超过10cm。完全伸直之后收回，动作应缓慢流畅。

这是一个很难的动作，需要极佳的核心稳定性。

核心稳定性不够的同学可能会通过整个脊椎的伸展来完成动作。

再次强调，以上所有的测试中，如果出现憋气或是发抖，都代表动作未达标。

4、如何改善核心稳定能力？

改善核心稳定能力的方法有很多种，上述的测试动作就是非常好的训练动作。首先要做测试，希望大

家可以采用比较严格的标准，最好能够录制自己做动作的视频，这样测试的结果会更加准确。

测试完成之后，训练动作都是本级和上一级的测试动作。比如你测试的结果是4级达标、5级未达标，那么你的训练动作是4级和3级的测试动作。

要注意测试的时候，要逐级进行，不要跨级测试。如果身体两侧的测试结果不同，应多加强弱侧。

核心稳定性对于体态、力量和体能训练、增肌减脂都非常重要，希望大家能够稳扎稳打地加强核心。

注意事项：

动作开始前适当热身，动作过程中保证动作质量，适当放慢速度感受腹部的发力。每个动作15-20次，动作间休息最好不要超过30秒，每次进行3-4组，总体时间把握在15分钟左右。体脂率较高的情况下以减脂为主，其方法是合理控制饮食结合规律的有氧运动来制造热量缺口，腹部训练作为辅助动作进行，不要以练腹为主。肌肉是在休息过程中生长的，腹肌也不例外，所以，每周进行3-5次即可，不要每天都练。给自己足够的时间，不要心急，因为无论是减脂还是练腹都是一个比较缓慢的过程，所以不要想一口吃个胖子，坚持下去，时间会给予我们满意的回报