《营养圣经》作者:帕特里克·霍尔福德

​吃饱≠不饿

那么，在正式开始今天的内容之前，我们先来思考一个问题：“在日常的一日三餐中，我们吃饱了吗？”

想必听到这个问题，朋友们会感到很纳闷，觉得自己每天吃饭当然是吃饱了。

不过，其实很多人不知道，在当今世界约70亿的人口中，有高达20亿-30亿人虽然每日三餐是吃饱的，但却由于食物中的微量元素和维生素不足，正在承受着一种“隐性饥饿”。

在《营养圣经》一书中，作者霍尔福德经过调查发现：现代化工农业的过度耕种和食品加工，会让食物中的维生素大量损失。现在人们吃到的食物中，所含的营养物质与过去相比，要明显降低很多。也就是说，我们现在要吃多个橙子才能获得之前吃一个橙子所含有的维生素C。

那么，现在我们都存在着哪些营养物质的摄入不足呢？

具体来说，是身体需求量比较大的维生素、常量元素，以及虽然需求量不高，但是同样不可或缺的微量元素这三大类。

关于维生素的知识，相信大家都有所了解，比如：

维生素A可以帮我们维护和修复上皮组织，对防治癌症方面有重要的作用；在B族维生素中，共有8种身体必需的营养素，经常进行运动的人需要补充大量维生素B2。维生素B3以能够消除多余的胆固醇而闻名，维生素B6可以帮助改善经前综合征、心血管疾病等症状。维生素B12可以辅助补充叶酸。

维生素C有利于提高骨密度、促进铁的吸收，减少各种疾病的发病率。维生素E可以帮助身体正确地利，调节免疫系统，等等。



常量元素

那么，与维生素相比，我们可能对人体必需的元素类物质相对陌生一些。

在我们的身体中，元素类物质有常量元素和微量元素两种。

常量元素是指那些我们身体日需求量在300-3000毫克的元素，包括构成骨骼的钙、磷、镁，以及控制体液平衡的钠和钾等。

钙和镁这两种元素之间要相互协同才能发挥作用。钙使骨骼结构坚固，人体内的钙有99%存在于骨骼和牙齿中，其余1%存在于神经、肌肉和血液中。

镁是钙的亲密战友，二者不仅共同维持骨骼密度和肌肉活性，还一起负责平衡身体中的神经活动。基于这一点，如果我们发现孩子在很长一段时间存在脾气暴躁、注意力难以集中、无法安坐的情况时，不妨带他去医院进行一次检查，看看孩子是不是缺少钙和镁。

在生活中，我们的日常身体活动需要消耗大量的钙和镁。所以，在每日饮食中，我们要十分注重钙和镁的摄取。镁主要来源于羽衣甘蓝、卷心菜和根类蔬菜，在坚果和种子中含量也非常丰富。钙则主要存在于乳制品中。

不过需要注意的是，我们在补充这两种元素的时候，也要适当的补充维生素D，因为维生素D可以帮助人体维持钙的吸收和平衡，从而实现钙在身体中的高效利用。

除此之外，我们还要注意，如果饮食中含有过量的磷或脂肪，也会阻碍钙的吸收；高蛋白饮食可能导致骨钙的流失，造成骨质疏松和关节类疾病。

钠和钾也是一对协同作战的元素，而且身体对它们也有很大的需求量。钠主要存在于我们的食用盐中，作用于神经传导、影响身体水平衡。

现在我们的一日三餐中都食盐的参与，加上身体肾脏排钠能力有限，所以现代人很少缺钠。

不过，如果钠元素摄入过多，对我们身体也有很大的危害。过量的钠滞留在体内不仅会直接导致血压升高，还会打破人体的体液平衡，造成水肿或者体液潴留。

钾是钠的搭档，二者相互制约。钠摄入量多了，钾的消耗就会变大，身体就容易缺钾，因此我们会出现呕吐、腹胀、肌肉无力和食欲不振等症状。所以，控制钠的摄入，也就保证了钾的平衡。

但是，我们也不必过度紧张，因为水果、蔬菜和粗粮中都富含钾元素。如果我们的饮食是均衡的，得当的，就很少会出现缺钾的情况。

微量元素

那么，除了上述常量元素以外，人体对其他元素的需要量很小，仅30微克—30毫克，因此被称为微量元素。然而，它们虽然在人体中含量很小，但是却发挥着不可替代的作用。

我们还是先讲一对协同元素，铁和锌。在人体中，有60%的铁以红色素或血红素的形式存在。缺铁会让人贫血，如果人们患有缺铁性贫血，除了补铁以外还需要同时补充锌。因为铁是锌的拮抗物质，也就是说，这两种元素在身体中处于某种合作关系，只有两者保持合适比例的摄入量，才能发挥出它们在身体中的作用。

那么，要想补铁，我们不妨吃点瘦肉和动物肝脏，肉类食物中的血红素铁比非肉类食物的更易为人体吸收。

在书中，作者霍尔福德发现，锌虽然是最需要被我们注重的元素，但几乎很少人能从饮食中摄入足量的锌，甚至大部分人意识不到自己已经缺锌了。

锌能够保护和修复DNA，所以几乎每种重大疾病都与缺锌有关系。当你发现指甲上有白斑、免疫力低下、皮肤状况欠佳的时候，不妨去医院检查一下自己是否缺锌。

另外，值得一提的是，在备孕期间更需要注重锌元素在身体中的含量。我们都知道，男女双方在备孕时都要疏解压力、戒烟戒酒，因为这些都会消耗大量的锌。

精液中含锌量很高，所以，对男性而言，要想提高生育质量，补锌尤其重要。牡蛎是被公认的饮食中锌含量最高的食物，每只牡蛎约含锌15毫克。所以，如果有生育计划的朋友，不妨适当地吃一些牡蛎。

与锌一样常被人遗忘的微量元素还有锰，这种元素与体内20多种酶有关，它可以清除我们体内的自由基并维持血糖。粗粮、热带水果、坚果、可食的种子中都含有丰富锰元素。

铬和硒是大部分人不太了解的微量元素，铬是葡萄糖耐量的重要组成成分。葡萄糖耐量是指机体对血糖浓度的调节能力。孕妇在做孕检的时候，都要检查这一项，以排除患妊娠性糖尿病的可能。有血糖焦虑的人群都可以多吃粗粮、豆类、坚果、蘑菇和芦笋来补充铬。

硒是抗癌和抗早衰矿物元素，它是我们体内一种抗氧化酶的重要组成成分。硒主要存在于海产品和芝麻中，可以说是把鲜、香二字占全了。

还有一种特殊元素铜，它既有营养又有毒，可与其他元素一起辅助神经周围的绝缘性髓鞘的合成。人体对铜的需求量很少，在我们的日常饮食中，就可以获得足够的铜元素，所以不必过特意补充。而且，如果铜元素过量还会导致孕妇缺锌，进而引起产后抑郁。

对于有毒的元素，我们可能还会想到藏在绘画油彩、油漆碎屑、农药和化妆品中的铅，以及海鱼中的汞。其实，除了这两种以外，还有藏在牙膏包装、除臭剂中的铝，藏在二手烟中的镉。这些有毒物质会作用于我们身体的各个器官，给我们带来不可逆的伤害和影响。

那么，要想为我们的身体解毒，除了补充钙、镁、锌、硒之外，维生素也不可或缺，因为它可以帮助我们排解掉大部分有毒的金属元素。

另外，还有一些食品可以帮助我们的身体不受有害金属元素的侵害，比如大蒜、洋葱和鸡蛋可以对抗汞、镉、铅；海藻、苹果、胡萝卜和柑橘属水果也可以螯合并清除它们，从而让我们的身体处于健康的状态。