文 | 外科医生Kris

编辑 |外科医生Kris

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你总是累，不是因为你忙，而是肾在“报警”了。

在门诊看病十几年，我见过太多30岁不到的年轻人，早上刚起床就喊累，白天坐着也犯困，晚上回家只想躺着刷手机，连吃饭都懒得说话。很多人第一反应是“是不是贫血？”“是不是缺维生素？”但你要知道，当你长期乏力、注意力难集中、腰膝酸软、性欲减退，那可能不是简单的疲劳，而是身体在悄悄提醒你：“肾虚了。”

但“肾虚”不是一句玄学，它在中医里有明确概念，在现代医学中，也对应着内分泌功能减退、慢性疲劳、激素水平紊乱等一系列问题。而男性，是肾虚高发人群。

问题来了：补肾，光靠药不如靠食。

在我多年接诊的经验中，发现不少男性患者一听说要“补肾”，就想到吃药，甚至去药店买成分不明的“保健品”。但你要明白，真正安全有效的补肾方式，是从饮食入手。尤其是通过天然食物，长期、规律地摄入，才能安全、稳妥地调理肾功能。

今天就给大家讲讲3种被《中国居民膳食指南（2022）》和《中国中医科学院》双重推荐的天然补肾食物。如果你是男性，建议一周吃三次，坚持一个月，看看身体会不会“悄悄变好”。

黑芝麻是《本草纲目》《神农本草经》中都提及的上品，早在古代就是“补肾养精”的代表食材。现代营养学也证实，黑芝麻富含维生素E、不饱和脂肪酸和多种微量元素，尤其是锌、硒、铁含量较高。

为什么强调“黑”芝麻？中医讲“黑入肾”，而现代研究发现，黑色食物中多含有丰富的花青素和天然色素，这些成分具有抗氧化、抗疲劳的作用。研究显示，长期摄入黑芝麻可改善男性精子质量、提高睾酮水平、调节内分泌。

我有个患者，35岁，程序员，常年加班、作息紊乱，精力明显下降。我建议他每天用黑芝麻炒熟后磨成粉，配牛奶冲服，一个月后，他自己说：“早上起床不再头重脚轻，晚上甚至还能主动带娃玩。”

注意：黑芝麻要炒熟后吃，未经熟制的芝麻难以被消化吸收。

山药，它不是药，却胜似药。《黄帝内经》早就指出，山药“益肾气，健脾胃”。现代研究发现，山药中的黏液蛋白和多糖成分，能有效增强免疫力，改善疲劳综合征。

关键是，它性质平和，不像某些温补药材那样“上火”。这对现代男性来说非常重要。很多人一听“补肾”，就猛灌鹿茸、羊鞭，结果鼻子出血、口腔溃疡、上火失眠。补得方式不对，反伤身体。

山药的好处在于，它既能补肾，又能健脾——而脾是气血生化之源。肾虚者往往脾也虚，所以山药既能“补根”，又能“养源”。

推荐的吃法是蒸熟后直接吃，或者煲汤、炖肉都可以。我经常建议男性朋友将山药与排骨、枸杞搭配，既补肾又不燥热，适合长期食用。

核桃从中医角度来说，是补肾固精、养神益智的佳品。现代营养学上，它被誉为“植物蛋白库”，含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸，尤其是α-亚麻酸，这种成分对男性神经系统和生殖系统都有显著调节作用。

你有没有注意到，核桃的形状像什么？像大脑。这不是巧合。研究证实，核桃富含的磷脂、卵磷脂等物质，能增强大脑记忆力和神经传导功能——而肾主骨生髓，髓通脑。肾虚的人，往往记忆力差、注意力难集中，核桃正好弥补这一短板。

而且核桃中的锌含量也不低，锌是男性睾酮合成的关键微量元素。国外一项临床研究指出，锌缺乏与男性性功能减退有直接关系。

但切记，核桃虽好，一天不要超过4颗，尤其是有脂肪肝、高血脂的人，需适量摄入。

很多人问：“是不是天天吃效果更好？”其实不然。补肾是一个系统工程，不是靠“猛补”能解决的。中医讲“虚则补之，过则伤之”，吃太多反而增加肝肾负担。

一周吃三次，是基于《中国营养学会》对普通人群膳食结构的建议。比如每周三次用黑芝麻冲糊、做馅；山药和核桃作为主食或小零食交替吃。这种频率既能保证营养摄入的效果，又不至于营养过剩。

而且，饮食调理最怕“三天打鱼两天晒网”。与其吃得多，不如吃得稳。坚持一个月以上，你会发现，原本早上起不来、晚上累瘫的自己，精力慢慢回来了。

很多人一提补肾，就想到“性功能”。但你要知道，肾是“先天之本”，它不仅影响性生活，还关系到我们的骨骼、免疫、记忆力、甚至心情。

世界卫生组织数据显示，全球超过60%的慢性疲劳综合征患者存在内分泌功能异常，其中以肾上腺功能减退最常见。而这些人群的共同点，就是长期精神压力大、睡眠不足、饮食不当。

所以，补肾，不是为了壮阳那么简单，而是为了让你不再一到下午就“崩”，不再周末只能躺着恢复，更是为了让你在工作、生活、家庭面前，都有精力顶得住。

一句话结尾：别等身体出问题了才想起补肾，趁现在还有力气，从每一口食物开始，给肾一点“真补”。

资料来源：
①.中医科学院.《男性性健康与饮食调养研究报告》[R].中国中医科学院男科研究所,2022:1-18.
②.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[S].人民卫生出版社,2022.