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“我妈天天吃钙片，还专门买了那种高价的进口品牌，可体检时医生说骨密度还是在降，难道这些钙片根本没用？”

这是个48岁的中学班主任说的，他母亲73岁，平常饮食清淡，也不缺运动，吃钙片吃了快五年，一直以为是个稳定的“保底方案”。

但现实并不总按想象走。骨质疏松这种病，表面看是骨头出了问题，其实根子在吸收。

吃进去不等于用得上，而钙片和某些日常食物一起吃时，恰恰会让吸收率大打折扣。这件事不少医生都讲过，但听进去的人很少。

老年人吃钙片有个常见做法，就是饭后立刻服用，有时候是配着热牛奶，有时候是和菜汤一起咽下去，还会有人一边啃馒头一边吞药片。

这个习惯问题不止一个，但核心点在于食物结构的干扰作用。最典型的是草酸。

它广泛存在于菠菜、芹菜、茭白、茄子等蔬菜中，是天然的矿物质“拮抗剂”。

草酸和钙在肠道里结合后会形成草酸钙，这种物质几乎不溶于水，不能被小肠吸收，最后只能通过粪便排出体外。

换句话说，你本来是来补钙的，结果成了“吃完就拉掉”。

广州医科大学附属第三医院曾经做过一组简单试验，用双盲方式对比空腹、饭后30分钟、与高草酸食物同食三组人群的钙吸收效率。

结果显示，第三组钙吸收率平均只有14%，远低于空腹组的42%。这不是轻微差异，是根本性吸收障碍。

更要命的是，大多数人吃这些蔬菜的时候并没有意识到草酸的存在。不是说这类蔬菜不能吃，而是不能和钙片在同一时间段摄入。

还有一种干扰成分叫植酸，主要存在于豆制品、粗粮、坚果里。

很多老年人为了“健康”，喜欢早上来碗杂粮粥、配点豆腐乳、再来几粒核桃，吃完立刻把钙片咽下去。这种吃法几乎等于白吃。

植酸会和钙、铁、锌等阳离子结合，形成不溶性络合物，严重降低吸收效率。

有一项发表于《中国营养学杂志》的研究指出，高植酸饮食结构下，钙的吸收率平均下降28%，在部分个体中甚至超过40%。长此以往，钙摄入量再高也没意义。

另一个麻烦是咖啡因。很多人习惯早上起床先来杯咖啡或浓茶，然后才吃早餐顺带吃药。

咖啡因不仅刺激胃酸分泌，还会加快钙从尿液中的流失速度。

它不是阻碍钙的吸收，而是把吸收进去的钙更快地排出体外。这个过程不容易被察觉，但对骨代谢的影响很实在。

世界骨质疏松基金会的资料显示，每日摄入300毫克以上咖啡因者，其髋部骨折风险比正常摄入者高出18%。

如果钙片恰好是在这类饮品前后吃的，那么补钙行为几乎等于“边补边丢”。

还有一类常被误解的食物是高蛋白餐。很多营养建议都强调要“补蛋白防骨松”，于是一些老年人习惯一顿饭吃很多鸡蛋、瘦肉、鱼虾，吃完再吞钙片。

这种做法表面上看没问题，蛋白质对骨骼确实重要，但高蛋白饮食会导致尿钙排泄量升高，尤其在没有足够水分摄入时更明显。

也就是说，你补的钙，有一部分在尿里排掉了。这个逻辑看似冲突，但生理上完全合理。

骨骼代谢不只是靠钙一个元素。维生素D3、镁、维生素K2等都要参与，尤其是维生素D3，它是钙吸收的“引导者”。

而维D的合成需要阳光，需要皮肤在日照下合成前体物质。有些老人一整天都在屋里，甚至连窗户都不开，还以为光吃钙片就够了。

这种做法的失败率接近100%。中国老年人中维D缺乏的比例远高于想象，有调查显示，北京地区65岁以上人群中，维D缺乏或不足者比例超过72%。

如果不补维D，光靠钙片，几乎无法提升血钙水平。

还有一点必须讲清楚，不是所有钙片都能随便吃。有些钙是碳酸钙，有些是柠檬酸钙。

前者需要胃酸环境才能溶解吸收，空腹吃时吸收差，饭后效果较好；后者对胃酸要求不高，可以空腹吃，但价格更贵。

问题是很多人根本不知道自己吃的是什么种类，吃的时间也不讲究，结果就是吸收率低。

很多所谓“高端钙片”，如果吃法错了，也跟普通钙片没什么差别。

除了食物干扰，还有药物干扰。老年人用药种类多，有的吃抗生素、有的吃降压药、有的吃抗酸药，这些药里不少都和钙有相互作用。

抗生素中的四环素类、喹诺酮类会和钙形成络合物，影响药效也影响钙吸收。

抗酸药降低胃酸分泌，间接影响碳酸钙的溶解。真正合理的补钙计划，必须综合考虑这些因素，而不是简单地早晚吞一片就完事。

更深层次的问题在于，补钙不是补到血液里就算成功。关键是钙有没有进到骨头里。这个过程依赖骨形成和骨吸收的平衡。

年轻时骨头处于正向代谢，流失少形成多；老年时流失多形成少，尤其是女性绝经后，激素下降会加速骨吸收。

如果不从源头改善骨转换效率，再多的钙也是浪费。

很多老人在骨密度下降的同时，还存在维生素K2缺乏，这会影响骨钙素的活性，导致钙不进入骨，而沉积到血管、软组织中去，反而增加血管钙化风险。

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齐鹏.基于多组学技术探析中药复方治疗骨质疏松症的研究进展,云南中医中药杂志,2025-02-20