本篇主要讨论小腿肌群。

【硬核跑步】系列从运动生理学、人体生理学等众多学科的角度剖析，

分享最底层基础的跑步相关知识与实事，

以此帮助大家对跑步建立更全面的认识。

让大家结合自身情况更高效、健康、科学地跑步。

往期回顾：

《硬核跑步【补水篇】——打破误区，科学补水，提升运动表现》

《【硬核跑步】有氧呼吸、无氧呼吸》

《硬核跑步——韧带、肌腱、筋膜》

《【硬核跑步】骨骼和关节（1）膝盖》

《【硬核跑步】骨骼和关节（2）足部》

《【硬核跑步】骨骼和关节（3）大腿、髋关节、盆骨》

《【硬核跑步】骨骼和关节（4）上身》

《硬核跑步】——血液》

《【硬核跑步】口、鼻》

《【硬核跑步】口、鼻（2）》

《【硬核跑步】——血管》

《【硬核跑步】——心脏》

《【硬核跑步】肌肉（1）——肌肉特性与分类》

《【硬核跑步】肌肉（2）——组成与恢复》

《【硬核跑步】肌肉（3）——核心肌群》

跑步运动通常更重视腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌的训练。尤其是腓肠肌和比目鱼肌，它们组成小腿三头肌（Triceps Surae），是小腿后侧的主要肌肉群，这两块肌肉通过共同的跟腱（Achilles Tendon）附着在跟骨（heel bone）上，可以说是一条绳上的蚂蚱，其中任何一个的能力弱必定降低小腿三头肌的运动能力。

小腿肌群并不是只有三块肌肉，主要由以下肌肉协同参与运动

1 腓肠肌（Gastrocnemius）

位置：位于小腿最表层（俗称「小腿肚子」），是小腿最大的肌肉之一，覆盖在比目鱼肌的上方。小腿后侧

起止点：起自股骨内外侧髁的后面，止于跟腱。

功能特点：主要负责跖屈（即脚尖向下）和膝关节的屈曲。快慢肌纤维各占一半，像混合动力发动机。

2 比目鱼肌（Soleus）

位置：位于腓肠肌的深层，覆盖在小腿后侧的大部分区域。

起止点：起自胫骨和腓骨的后面，止于跟腱。

功能特点：主要负责跖屈，是维持站立姿势和行走时的重要肌肉。其80%是耐疲劳的慢肌纤维，顶尖长跑运动员的线粒体密度比常人高40%。

3 胫骨前肌（Tibialis Anterior）

位置：位于小腿前侧，是小腿前侧的主要肌肉之一。

起止点：起自胫骨外侧面，止于内侧楔骨和第1跖骨底。

功能特点：主要负责背屈（即脚背向上）和足内翻，帮助在跑步时抬起脚尖，避免脚部拖地，落地时缓冲冲击力，控制足部稳定，每次触地承受2.5倍体重的冲击。

4 腓骨长肌（Peroneus Longus）和腓骨短肌（Peroneus Brevis）

位置：位于小腿外侧，覆盖在小腿外侧的大部分区域。

起止点：腓骨长肌起自腓骨外侧面，止于内侧楔骨和第1跖骨底；腓骨短肌起自腓骨外侧面，止于第5跖骨基底。

功能特点：主要负责足外翻和跖屈，帮助在跑步时稳定脚踝，防止脚踝扭伤。

5 趾长伸肌（Extensor Digitorum Longus）和拇长伸肌（Extensor Hallucis Longus）

位置：位于小腿前外侧，覆盖在小腿前外侧的大部分区域。

起止点：趾长伸肌起自胫骨外侧面，止于第2至第5趾的远节趾骨底；拇长伸肌起自腓骨外侧面，止于拇趾远节趾骨底。

功能：主要负责趾的背屈，帮助在跑步时抬起脚趾，避免脚趾拖地，同时在落地时提供一定的缓冲。

跑步的中肌肉的工作方式

我们按照运动生物力学将步态周期分成五个阶段，触地阶段、支撑阶段、推进阶段、离地阶段、摆动阶段。理解这些阶段有助于针对性强化跑步动作的薄弱环节。

1 触地阶段（Initial Contact）

胫骨前肌通过离心收缩控制足部缓慢下落（类似汽车悬挂系统），缓冲垂直地面反作用力（vGRF）的 第一峰值（约为体重的1.5-3倍）。此时胫骨前肌肌电信号升高，但峰值通常出现在触地后50-100毫秒（Hobara et al., 2012）。

踝关节稳定性主要由 胫骨后肌 和 腓骨长短肌 协同维持，通过对抗足部过度内翻/外翻（内翻角速度＞200°/秒时踝关节损伤风险增加）。

比目鱼肌在触地初期处于预激活状态（EMG信号早于触地前50-80ms），为后续储能阶段做准备。

2 支撑阶段（Loading Response）

跟腱-比目鱼肌复合体是主要弹性储能结构：跟腱在支撑早期被拉长（应变约6-8%），储存能量约35-50 J（Komi, 2000）。

腓肠肌因跨膝关节和踝关节，其收缩更倾向于对抗膝关节屈曲（通过离心收缩限制胫骨过度前移），同时与比目鱼肌共同调节踝关节刚度（Stiffness）。

储能效率差异源于肌腱形态（精英选手跟腱更长、横截面积更小）和神经肌肉协调（触地时肌-腱单元刚度调节更精准），而非单纯肌肉力量。

3 推进阶段（Propulsion）

比目鱼肌（慢肌纤维占比＞80%）主导 等长收缩，维持踝关节刚度以高效释放跟腱弹性势能（贡献推进力约50-60%）。

腓肠肌（快肌纤维占比≈50%）通过 向心收缩 提供附加爆发力（尤其在冲刺跑中贡献率提升）。

在推进阶段，跟腱和腓肠肌迅速收缩，释放储存的弹性势能，转化为向前的推进力。这种弹性释放机制显著提高了跑步的效率，减少了能量损失。储存的能量转化为推进力，贡献前进动能，而精英运动员的能量损耗更低。

《步频——减少跑步伤病的关键指标》一文中，我们分析过精英选手步频，每个人都有适合自己的步频，找到合适自己的步频确实能提高弹性势能的转化率，但经过生物力学研究发现，最佳步频取决于 腿长（腿长↑→最佳步频↓）和 跟腱顺应性（Novacheck, 1998）。例如基普乔格步频约180-184，而法拉赫（身高更高）约为176。丹尼尔斯基于奥运选手的观察建议180步/分钟，并不是一个对所有人绝对的最佳值，因个人身高（腿长）和 跟腱顺应性而不同。具体有观众感兴趣请评论区留言，我们会单独展开一期。

4 离地阶段（Toe-off）

腓肠肌和比目鱼肌在离地瞬间仍处于 向心收缩末期（肌电活动持续至离地后50ms），推动踝关节跖屈（峰值跖屈角速度＞1000°/秒），折叠小腿。

步幅形成主要依赖 髋关节伸展功率（臀大肌和腘绳肌离心-向心耦合）而非仅靠踝关节。离地时髋伸展角速度可达300-400°/秒（Schache et al., 2014）。

5 摆动阶段（Swing Phase）

胫骨前肌在摆动初期通过 向心收缩 实现足背屈（约10-15°），折叠足部，减少足部触地前的摆动半径（降低惯性力矩）。

能量效率优化源于 髋关节屈曲-膝关节屈曲耦合：髂腰肌（髋屈）与腘绳肌（膝屈）的协同收缩使下肢呈现“钟摆式”运动，减少肌肉主动做功（代谢能耗降低约12-18%）。

髋关节伸肌群（臀大肌）与小腿肌群在摆动末期已开始预激活，为触地准备，此时股四头肌与同步激活以控制膝关节伸展速度。

关于小腿跑步能力的训练与加强

提踵（由正常站姿变为垫脚尖站），是训练小腿肌肉力量，尤其小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）的黄金动作。众多力量训练，如器械提踵、单脚提踵、负重提踵等都是以提踵为核心的变化训练。

单脚硬拉，是训练小腿肌肉平衡型的黄金动作。以单脚站立为基础的经典动作除了单脚硬拉，还有单脚跳，单脚提踵，都能大幅提高小腿肌肉与跟腱弹性，从而提高跑步经济性。

跑步能力的加强关键是长期安全的训练，持续训练可使腓肠肌的无氧耐力提升40%，可以大幅提高比目鱼肌的有氧能力。

在平常站着等待的碎片时间也可以通过提踵、单脚站立（硬拉）这样的小动作来锻炼小腿肌群。但要注意按身体能力安排训练量，避免过量运动负荷而受伤。

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*本文为【超越PB】非AI、原创内容

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