首先要松解

1 松解胸小肌，胸小肌起点在3、4肋骨上，止点在肩胛骨喙突。胸小肌很容易因为卧推上举等动作而过度疲劳挛缩，造成向前牵拉肩胛骨。

2 松解斜方肌，斜方肌止点也在肩胛骨上，斜方肌上束紧张也会引起肩胛骨上移。

3 松解斜角肌，斜角肌止点在第一肋骨上。斜角肌紧张会牵拉颈椎向前，造成驼背的体态，间接引起肩胛骨向上移动。

4 松解肩胛提肌，靠近脊椎提升肩胛骨内上角，很容易造成肩胛骨上移。

5 松解肩袖肌肉，肩袖紧张会引起肩胛骨向外向上，更靠近肩关节和肱骨。虽然增加了肩关节的稳定性，但降低了活动度，减少了肩胛骨的活动范围。

松解的方法包括拉伸和按摩

松解之后是激活使肩胛骨下降的肌肉。

1 激活斜方肌下束，可以采取双手竖直向上伸直过头顶，然后上下移动肩胛骨的方式激活。

（图片来源于超氧培训课，更多详细解答请咨询后台）

2 激活前锯肌，可以采取肩胛骨弹力带抗阻前伸的方式激活。

（图片来源于超氧培训课，更多详细解答请咨询后台）

3 激活背阔肌，背阔肌虽然止点在肱骨上，但在下拉的过程中也会肩胛下肌菱形肌等稳定肩胛骨的肌肉。注意在做下拉或者引体向上时肩胛骨要收紧，不要向上移动代偿。

4 激活肩袖肌肉，肩袖肌肉稳定才能减少肩胛骨的代偿，防止肩胛骨向上移动。

做完这些你会发现肩胛骨向下后，人也挺拔了驼背也改善了，甚至修长的脖子和锁骨窝都出现了。这时候你才可以用标准的姿态练习上举等动作了。

记住这种感觉，人类大部分的审美观点都是从健康强壮出发的。所以如果一个人体态出了问题，可能他的身体发力也不会好。同样道理，一个人姿态挺拔气质优雅，说明他的身体构造更符合人体的生物力学原理，也就更容易发展出高水平的训练水平。