生活中有很多人扣肩，高低肩，圆肩后背，大多都是因为胸大肌，前锯肌过于紧张，上斜方肌紧张增厚，下斜方肌无力造成，但很多人在练习肩膀的过程中，盲目或者过度的追求某些体式时，容易造成代偿，这个时候我们就需要一些辅助工具来加强练习。肩部的灵活和稳定在很多瑜伽高级体式比如倒立，手臂支撑之类的尤为重要，今天我就为大家分享几个靠着墙壁就可以达到拉伸肩膀的动作吧

1 直角趴墙下压肩膀

脚离墙壁一条腿长的距离，双脚并拢也可打开与髋同宽，从髋部开始折叠，上半身俯身向下，手掌贴墙，保持背部延展，每次呼气时下压肩膀，头部放松手的高度可根据自身情况调整。一次保持30秒，做3组，也可按照以下的序列循环来做。闭上眼睛，去感受手臂内侧，胸大肌以及肩胛提肌的拉伸

注意点：膝盖不可超伸，可微屈膝；不可拱腰或过度塌腰，要保持脊柱延展，坐骨向天空方向延展；不可翻肋骨，向下压肩膀而不是肋骨，肋骨要内收。

2。屈膝跪地下压肩膀

初学者如果腿部后侧紧张可用这个体式，膝盖距离墙壁大概50厘米的距离，脚背贴地，若膝盖不舒服可垫毯子，曲双肘贴墙，小臂可贴墙也可屈肘手找头的方向，呼气下压肩膀，在此体式比上个体式手臂内侧和胸大肌以及肋骨旁侧的拉伸感会更强，也会很好的锻炼到肩胛骨的上回旋功能。

注意点：同上

3 屈膝反向手贴墙下压肩膀

离墙一条腿长距离，屈膝手放墙壁上，手指朝上（更难）和手指朝下都可以，随着呼气，屈膝，臀部下沉，胸大肌，前锯肌会有很强烈的拉伸感，保持30秒，每次3组。可以很好的锻炼到肩胛骨的下回旋功能。

注意点：不可探头，背部放松延展；肩膀放松；膝盖不要超过脚趾，臀部下沉，同时会锻炼到臀腿

4 侧贴墙手上举

侧边离墙一个脚掌距离，也可自行调整，手臂体前上举，掌心贴墙，手推墙，身体微向墙壁靠拢，去激活手臂以及肩颈区域肌肉力量，也会很好锻炼肩胛骨的上回旋功能

注意点：腹部核心启动，臀部不靠墙

5 侧贴拉伸手臂

面向墙壁，将一侧手臂贴墙，遇肩同高，掌心贴墙，扭转身体向另一侧，拉伸胸大肌，每次30秒，再反侧练习，共练3组。

6 侧贴屈肘拉伸

进入方法同上，在进入时曲手肘再扭转，是上个体式的加强版，同时手臂也可得到锻炼。

7 交叉手臂贴墙

面向墙壁，离墙30厘米左右的距离，交叉双手臂贴墙，腹部核心微收，呼气身体向墙壁靠拢，感受肩胛骨区域，上背部以及手臂外侧的拉伸，每次30秒，交换手臂上下的位置再练习，共练3组

利用墙壁来练习，会更容易找到感觉，对练习的深入很有帮助，赶快练习起来吧