孔雀起舞式 PINCHA MAYURASANA

练习孔雀起舞式时，要将整个身体的重量分布在前臂上，最后进入手掌。孔雀起舞式兼有手倒立式的好处，甚至还多了一项——肩关节伸展的幅度特别大。孔雀起舞式的手臂动作（高举过头、前臂贴地），其实就是把肱骨大幅外旋，几乎已达到转动角度的最大值，这必定要拉长肩关节内旋肌。如果内旋肌紧绷且伸展不开，手臂就容易轻微向内转。为了避免发生这种情况，最好先练习牛面式和鸟王式，充分伸展肩关节，然后再做孔雀起舞式。

肩关节实际上是由好几个关节组成的复合性关节。这点一定要谨记在心，并善用这一知识来拟定策略，好将体式摆成最佳状态。例如，肩胛骨前突（将两块肩胛骨拉离脊椎中线），肘关节才会内收或内移。肩胛骨前突，同样也令肩关节外旋，不过是从肩胛胸廓关节处外旋，而不是肩关节本身。这能让外旋肌群以更有效率的方式转动盂肱关节的肱骨。手掌按压瑜伽垫，固定好肩膀的姿势，然后再把肩胛骨脊椎中线后拉。这是利用联带关节作用让身体安全进入体式的绝佳例证。

基本关节位置

· 肩关节屈曲、外旋。

· 肘关节屈曲。

· 前臂旋前。

· 腕关节屈曲。

· 躯干伸展。

· 髋关节伸展、内收。

· 膝关节伸展。

· 踝关节中立或稍微跖屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

· 颈椎伸展。

孔雀起舞式准备动作

先以四足跪姿开始，屈肘，前臂放在瑜伽垫上，接着抬高膝盖，使双腿伸直。练习初期，可在双手之间放块瑜伽砖，或在两肘关节处绑条带子，避免前臂的姿势不正。还可以练习鸟王式的手臂动作和下图的椅子辅助伸展，使肩关节准备充分。最后再慢慢拿掉辅具，朝不靠辅具练习的目标前进。

一脚先往前踩一步，将重量和重心移到肩膀和前臂上。接着，启动臀部和下背部肌肉，抬起后脚。前腿屈膝，后腿伸直，运用动量原理，将后腿上抬、靠在墙上。再以同样过程抬起另一条腿。最后，用一次一条腿离开墙壁的方式，学习在这一体式中保持平衡。

下犬式、四柱式、手倒立式等相关体式，也是很好的准备动作。

步骤一　收缩冈下肌、小圆肌和三角肌后束，令肩关节（肱骨）外旋。再启动前锯肌和胸小肌，将肩胛骨拉离脊椎中线，启动这两块肌肉的诀窍是，肩关节向前绕转。这一动作（肩胛骨外展）会让手肘向中间靠拢。启动旋前圆肌和旋前方肌，令前臂旋前。屈腕，观察这一动作如何将食指根部的掌丘按向地面。收缩桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌，使手掌下按，手指抓地。启动肱三头肌，将身体重量分布在整条前臂上。别忘了，肱三头肌长头的起端位于肩胛骨，所以只要我们掌心压地、启动这块肌肉，便能进一步稳定肩膀。

步骤二　启动髋部伸肌（腘绳肌、臀大肌、大收肌），将双腿抬起来进入体式，启动髋部伸肌肌群的诀窍是，臀部夹紧，尾骨向内卷。同时，也要收缩下背部肌肉（腰方肌和竖脊肌），令下背内拱。每当髋关节处在中立位时， 记得要以观想的方式启动臀小肌，将股骨头固定在髋臼内。注意保持脊椎平衡，并使其维持自然曲线。

步骤三　从肩膀处下压，借此将身体上抬，这会启动肩胛提肌、斜方肌上束和前锯肌。收缩这些肌肉时，记得要与步骤一所列举的肌肉一起启动。

步骤四　启动股四头肌，以伸直膝关节。阔筋膜张肌是协同肌，可帮助股四头肌伸膝，并将大腿内旋到中立位上，令膝盖面向正前方。再用趾长、短伸肌伸展脚趾，活跃足弓。启动小腿前侧的胫骨前肌，令踝关节背屈，再收缩腓骨长、短肌，做足外翻的动作，从而打开脚底。最后启动胫骨后肌，在脚踝处形成一股内翻的力量，以稳定踝关节。

步骤五　在步骤三中，我们用肩膀下压的力量将身体上抬。为避免完成式出现耸肩的情况，就需要收缩斜方肌下束，将肩膀再朝骨盆方向拉，以远离脖子和耳朵。启动菱形肌，试着将两块肩胛骨拉向身体中线，接着再收缩前锯肌，令前胸外扩。

步骤六　启动腰肌及其协同肌（耻骨肌与长、短收肌），以固定骨盆，启动的诀窍是并拢膝盖。而这样做就可以避免躯干和腿从手上方翻倒过去。启动腹肌以稳定骨盆，并通过腹腔“气囊”效应保护腰椎。