女生最友好体式：动态坐脚式。

·脚往两边打开，打开以后手在后面把身体往前推，把这个角度开大一点点，也不要撑到极限，要不然坐都坐不直了。

·稍微上半身前后动一动找到垂直的位置，就是既不要往前倾也不向后倒，垂直在正中间，是不是坐不直？这种样，骨盆知道，手放后面，把骨盆往前推一点，骨盆往前推。

·然后吸一口气把人提起来，有没有哪里卡住了？这里是的有点紧，看得出来，把上半身往前推一点点，把手放前面来，就停在那里有点累了。

·现在大腿做外旋，再旋外，就这样反复的做。核心不要松，就是这口气不要松了，要一直坐直，一松就塌下去了。把外旋和内旋，要感觉越做越灵活。是不是又倒到后面去了，正常的就把手放后面，因为现在力量不够维持不住。

·下一次都外旋到最大的程度，这个力不要松，大腿根部发力，继续往外转，转不动了以后想象两个脚的外侧再往后倒，里头是很酸的，要很酸，勾着脚踝，脚踝往回勾，脚掌再往后倒，大腿再往外转，就是这个最累的地方。

坚持5个呼吸，收回来，稍微放松一下，就是把肌肉放松，但是身体不要动，还是在这个位置。再把脚踝往回勾一点，蹬直，这个内旋幅度都比外旋会小一点是正常的，旋不动了以后来两个脚掌内侧往下压，会带动大腿的肌肉。

都有感觉了，一定要做到自己肌肉油再用力才行，否则就白做了。脚掌还在往下压，放松，手放后面，稍微地动，再把腿蹬直，保持脚尖朝正上方，保持这个角度，不要变，手再在后面往前推一次，看，还能不能把角度再推大一点。

·刚刚松了一下，现在应该比现在大一点，可以了，坐直，手叉腰，吸气往上提，往上提，要想象头顶背拉上去，胸腹、腰背都是一块直的，像两块平板一样，保持上半身像一块板，呼气屈髋，上半身往前，不动就停在这里，脚尖朝上，看一下自己脚尖朝哪里了，朝垂直，朝着天花板，呼气再往下，一直下到你觉得两个腿的内侧跟底下贴着地板的位置，有压力，自己再去判断这个压力。

·如果拉的很痛了，到了八九分了就不要动了，受不了，甚至可以收回去一点。如果只有个五六分就继续把上升、往下，现在靠的是腿内侧的肌肉，把身体撑着在，所以是很累的，但是不要拱背，肩膀看你的肩膀不要扣进来了，肩膀往后展开，收回来，把脚收回来，收回来，里头拉的肯定是有点痛的。