你正努力练就强壮的小腿肌肉吗？这期视频的内容会对你有所帮助。小腿主要由腓肠肌和比目鱼肌组成，合在一起被称为小腿三头肌。腓肠肌有内侧头和外侧头，附着在股骨上。而较大的比目鱼肌位于腓肠肌的深处，起源于胫骨和腓骨上部后面，两者通过跟腱插入到跟骨上。它们的主要功能是跖屈，即将脚向下指。

然而由于腓肠肌跨过膝关节，它也有助于膝盖弯曲，特别是当膝盖伸直且脚踝背屈时。因为腓肠肌跨过膝关节，而比目鱼肌没有，所以通常认为想要最大限度的增肌，需要同时进行膝关节伸直和弯曲的提踵训练。

膝关节弯曲的提踵可以孤立比目鱼肌，因为膝关节弯曲的姿势使腓肠肌处于松弛状态，从而处于不利于产生力量的状态。然而研究表明，膝关节伸直的提踵可能足以最大化两块肌肉的增长。

一项最近的研究比较了标准膝关节伸直与坐姿膝关节弯曲的提踵训练后的小腿三头肌的肌肉增长。发现站立情况下，小腿外侧腓肠肌、内侧腓肠肌和整个小腿三头肌的肌肉体积变化显著大于坐姿情况下。而比目鱼肌在两种姿势下的变化相似，这意味着膝关节伸直的提踵显著增加了两块肌肉的体积，但膝关节弯曲的提踵对腓肠肌的增长贡献很小。

此外比目鱼肌的肌肉体积变化在两种类型的提踵之间没有显著差异，这是有道理的。因为如果在膝关节伸直的情况下做提踵，两块肌肉都会工作。即使腓肠肌最初更努力的工作并首先疲劳，比目鱼肌也会继续工作，直到达到力竭。如果仍然想做膝关节弯曲的提踵，因为不想错过任何可能的增肌机会。

第三康复将在后面的视频中给出一个如何最好地将它们纳入训练计划的例子。另一个常会讨论的话题是是否应该囊括脚尖朝内和朝外的提踵。

二零二零年的一项研究发现，脚尖朝外的体重导致内侧腓肠肌更大的增长，而脚尖朝内的体重则导致外侧腓肠肌更大的增长。由于相对于脚尖朝前的提踵，这些差异在相对未训练的个体中仅有几毫米的差别。

E3康复认为从长远来看这可能不会有太大影响，另外脚的位置可能会很尴尬。然而如果你有明显的不对称情况或者你只是想确保全面覆盖，E3康复将在后面的视频中讨论如何将这些选项纳入你的训练。