练瑜伽，经常会听到很多伽人反应：后背疼痛！这种疼痛多数集中在下背部居多。

长期反复性的下背疼痛一般是由于腰椎受到挤压、背部深层多裂肌及竖脊肌无力、腹压失衡导致，这种疼痛多数常见于久坐办公族中！

要想改善下背疼痛，除了拉伸以外，增强背部深层肌肉及核心力量才是解决问题的根本！今天这套序列就非常适合，坚持练习还能很好地紧致背部肌肉，减少背部脂肪，越来背越薄！

动作01、

俯卧位，前额贴地，双手屈肘放在胸部两侧，掌心贴地呼气，收紧核心，胸腔离开垫面肩胛内收，重复练习10-12次

动作02

保持在上个动作，双手向前双手屈肘，手肘垂直肩膀小臂贴地，呼气，收紧核心手掌推地，胸腔、腹部离地吸气，还原，重复10-12次

动作03

保持上一动作准备姿势呼气，收紧核心，右腿向后抬高吸气，还原，呼气，换左腿抬高左右交替为一次，重复10-12次

动作04

俯卧位，双手在背后十指相扣呼气，收紧核心，胸腔、双腿离地Hold住3-5秒为一次，重复8-10次

动作05

俯卧位，双手交叉放在后脑勺呼气，收紧核心，胸腔抬离地面手肘微向后，重复练习10-12次

动作06

保持在上个动作准备姿势双手向后抓脚背，进入弓式胸腔、大腿上抬，小腿往后推呼气收核心，前后滚动10-12次

动作07

从弓式退出，进入四足跪姿呼气，含胸弓背向上，眼看肚脐吸气，尾骨向上，塌腰抬头、胸腔双肩向后，注意收紧肋骨、核心脊柱逐节延展，重复练习10-12次

动作08

从猫牛式退出，进入平板支撑呼气，收紧核心，双腿屈膝交替点地左右交替为一次，重复练习10-12次

动作09

静态保持在平板支撑核心收紧，脚跟往远蹬腹部上提，停留10-12个呼吸

动作10

从平板支撑退出，进入婴儿式双膝向前落向垫面，身体向后臀部坐向脚跟，双手延展向前前额贴地，休息3-5分钟

除此以外，平时应注意保持正确坐姿，加强锻炼哦！