如果你大腿前侧过度凸出，而臀部扁平下垂，就别总想着找那种不费力、轻松的方法来让腿变细、屁股变翘了。大腿前侧肉肉多是由双腿力量不均衡引发的，和骨盆失稳有直接关系。这种情况多见于骨盆前移，主要表现为在自然站立时骨盆的重心平行于地面向前移动，髋关节在踝关节前方，于是臀肌处于挛缩扁平的状态，而大腿前侧则处于虚弱延长的状态。

而为了维持走路的稳定以及身体的平衡，大腿前侧虚弱的地方便容易囤积更多的脂肪，以维持肌肉的运动功能。所以想要瘦大腿前侧需要延展深层臀肌，增加屈髋能力，并且提升大腿前侧肌群力量，具体可以这样做。

1. 首先可以仰卧在垫子上，右侧腿屈，将右侧脚放在左侧膝关节处，小腿和地面保持平行，右手抵住右侧膝关节向前推，使膝关节尽量远离胸部前侧。随后慢慢抬起左侧脚，双腿向腹部前侧靠近。注意抬起过程中臀部不要离开地面，要尽可能让背部向下贴实。

2. 右手从右腿内侧穿出，双手向前环抱住左小腿前侧，注意下巴不能向上抬起，要尽量让下颌内收，脖颈延展，后脑勺贴近地面。保持呼吸，深吸气稍作保持，呼气时双手慢慢把腿向体前靠近。如果膝关节有压力且双手抓住小腿前侧比较困难，可以双手交叉扣在左大腿后侧。

3. 再次在极限中稍作保持，呼气，双手再缓慢把腿向体前靠近更多，感受右侧臀肌得到很好的放松。这样保持十到二十次呼吸后放松下来，以同样方式做左侧练习。

4. 接下来四足跪姿准备，双手手指张开，压实地面，双膝内侧并拢，大腿内侧收紧，盆底上提，腹部和肋骨向内收，力量向后推向脊柱。

5. 稳定好之后左侧腿缓慢向后伸直，脚尖离开地面，右侧臀肌收紧，稳定住骨盆，左手向后走一步，双手和右膝中间呈一个三角形结构。

6. 深吸气脊柱向前延展，缓慢吐气，右髋屈曲的同时身体重心缓慢有控制地向后移动，在移动过程中，头颈脊柱一直保持在一条直线中，肚子向内收紧，此时重心完全在右侧臀部和右侧腿上，双手之间的力量尽量变轻，吸气再缓缓收回。另外在练习过程中骨盆要尽量保持稳定，不要出现左右晃动的情况。如此结合呼吸反复做 10 次。

7. 第四步：右髋屈曲的姿势中保持 5 次呼吸，每次吸气脊柱尽量向前延展，呼吸时再缓慢有控制地将重心向后移动一点。保持 5 次呼吸后收回来，按照同样方式做另一侧练习。

8. 第五步：腿前侧力量。接下来再回到四足跪姿姿势。

→双手手指张开压实地面，肋骨腹部向内收紧，腰背稳定，然后双腿慢慢向后伸直，脚趾勾地，大腿前侧肌肉收紧伸直膝关节。身体重心稳定好之后随吐气右大腿贴近腹部前侧，吸气右腿稍放松，吐气继续让大腿向腹部前侧靠近。结合呼吸反复做。在做的过程中感受左大腿前侧有力地收紧同时腹部有力地收紧，脊柱保持向前延展力量。

→错误示范示范示范示范示范示范示范示范示范示范示范示范示范示范示范 10 次之后静止，保持吸气，脊柱向前延展，吐气收紧腹部肋骨的同时，右大腿继续向腹部前侧靠近，左大腿前侧肌肉收紧有力控制身体稳定。5 次呼吸后放松下来，而后按照同样方式做另一侧练习。

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