【本期指导专家】

席蕊

国家体育总局

体育科学研究所

助理研究员

【动作一，髂腰肌拉伸】

缓解由于弯腰或久坐，腰部肌肉代偿而导致的腰部疲劳酸痛。

1.找一个瑜伽垫，左腿单膝跪地，另一侧下肢保持髋关节和膝关节屈曲90度

2.上半身直立向前平移，保持30秒

【运动小贴士】

髂腰肌紧张缩短时，会引起腰椎的过度前突导致腰痛，所以髂腰肌拉伸很有必要。

【动作二，腰方肌拉伸】

缓解跷二郎腿等不良坐姿导致的腰部酸痛。

1.保持上半身直立

2.双手放在裤缝的位置，向侧边弯腰

3.手沿着裤缝往下慢慢移动，感受到侧方肌肉的拉伸时就停住，坚持15秒-30秒

【运动小贴士】

注意保持上半身直立，不要前倾也不要后仰。

来源： CCTV生活圈