健身者最重要的“补剂”是什么？

不是乳清蛋白粉，不是肌酸，甚至不是水。而是氧气。

一呼一吸，补充氧气，排走废物：呼吸在我们的日常生活中起着至关重要的作用。而当运动时，人体耗氧量增高，肌肉更疲劳，正确的呼吸方法不仅可以强化训练效果，最大化训练效率，还可以有效地避免受伤。

这么重要的事儿怎么没人提，没人问？我也奇怪。

耐力训练中的呼吸技巧咱们不专业，今天就说说阻力训练中的呼吸方法。首先如果你在做隔离运动锻炼小肌群（比如：二头弯举，各种核心训练），不要太在意你的呼吸——怎么爽怎么来。原因有两点：1）小肌群的训练很难造成新陈代谢的激增，不需要过多额外的氧气摄入；2）做小肌群训练时你不太需要在意身形是否稳定，换句话说就是不太用在意呼吸时腹腔运动对身形的影响。

那么在什么情况下需要额外注意控制你的呼吸呢？

首先是全身性运动：传统五项力量举（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），加上引体向上，腿屈伸等类似动作。这些动作无一例外需要核心保持紧张，稳定身形。不谨慎的呼吸会打乱节奏，造成核心的不必要动作，极易受伤。

其次是大重量：徒手深蹲时你想怎么呼吸随你，可是重量越大，呼吸的技巧就越重要。简简单单的读完这篇文章可能就能提高你20磅的深蹲，不骗你。

那我们就以深蹲来举例好了。

第一个阶段：把你500磅的杠铃扛起来，小心翼翼的后退几步。低头看看两脚的站姿是否合适，抬头看看镜子里怒发冲冠凭杠而立的壮汉。做一个进三秒出三秒的深呼吸。突然睁开双眼，感受肾上腺素激增带来的快感。壮汉，你已经准备好了。

第二个阶段：张开嘴吸入大概上次深呼吸的四分之三，气沉丹田，不要把气留在口腔或气管中。感受微微涨起的腹部，然后用尽全力收紧核心。想像你半裸着上身躺在海滩上，一行美女走过，你要做的就是尽可能地炫耀你的腹肌们（注意：“们”）。壮汉，你可以开始下蹲了。

第三个阶段：憋着那口气下蹲。但是注意下蹲的时间不要过长（可联系上周的两篇关于短时离心运动更有效的文章）。在屏住呼吸时，心跳会减缓，血压会激增，如果时间过长，再加上大重量是十分危险的。如果你在训练时发现自己脸发红，面部或颈部有血管激突，一定要检查一下你屏气的技巧（气沉丹田）。如果没有问题，那么壮汉，你马上就要触底了。

图中壮汉是真正的集绝对力量与完美形态于一身的大师，认出是谁有奖。而且这张图是对所有说高杠做不了大重量的人的有力回应。

第三个阶段：500磅的杠铃在你肩上，千钧一发。你蜷着身体在重压之下，备受屈辱。这时候你要做什么？屏住你的那口气，重新检查一下身形变化后核心是否依旧紧张。然后壮汉，你已经准备好站起来了。

第四个阶段：在站起的过程中，上牙咬住下嘴唇或者反之亦然（别太使劲），发力挤压腹部肌肉，将气从牙与嘴唇间的缝隙中挤出来。发出像泄了气的皮球一样的声音。这么通俗的方法？其实高档着呢——Valsalva manoeuvre！成功的标志在于你能够在挤出气得同时保持身形的稳定。脱掉上衣试试这种呼气方法，如果你在呼气过程中胸腔或腹腔有回收，就不合格哦。这种呼吸方法既能够带走在向心运动时细胞里的废物，还能保持核心紧张。壮汉，你站起来了！

从第一到第四个阶段就是一个循环：所以站起来后请先呼出剩余的空气，再做一个进三秒出三秒的深呼吸，以调整心跳和血压，为下一次深蹲做准备。

所以抛开深蹲不谈，这种呼吸方法总结下来是什么样子的呢？

在做离心运动之前做一个深呼吸，然后吸入大半口气，憋住。在做离心运动的全程注意核心的紧张。在向心运动时开始之前再检查一下核心。在做向心运动时挤压腹肌，牙咬嘴唇向外“挤”气。完成向心运动后呼出余气，然后从深呼吸开始进入下一个循环。

卧推时是什么样子的：躺在长凳上来个深呼吸，然后吸气并屏住。憋住气下放杠铃，注意全程核心紧张。在举起杠铃的同时挤出空气直到最高点。

硬拉时是什么样子的：站在杠铃后面做一个深呼吸，然后蹲下调整好脚间距，握距，膝盖和背的角度，然后吸入一口气屏住。在拉起的过程中保持下背和核心持续紧张，从口中挤出空气（硬拉稍微特殊因为不建议做硬拉的离心动作）。

这种呼吸方法具有普适性——你可以在任何动作中使用，只不过并不是都有必要罢了。最后强调两点实在是至关重要：1）一定要注意那个进三秒出三秒的深呼吸；不做它的话你没两个动作就大脑空白要晕倒的；2）一定要注意在全身动作中保持核心（上下正反）的紧张（让你的小伙伴帮忙戳戳看看你卧推时肚子是不是软软的）。

我自觉正确的呼吸方法对于有效安全的健身十分重要。如果你学到了点儿什么，就分享给更多的人看吧！

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