引言

好多新手妈妈都在为奶水不够宝宝吃发愁。宝宝吃不饱哭闹，妈妈心里急得不行。试了好多下奶汤，奶水还是没咋多。其实，奶水足的妈妈有特别的饮食法子，这就给大家唠唠。

正文

饮食多样，营养均衡

新手妈妈每天吃东西得像搭积木，啥都来点。别光挑爱吃的，也别老吃那几样。一天吃 5 到 6 顿挺好，就像少吃多餐。别光吃白米饭、白面馒头，加点粗粮，像小米、红豆、绿豆啥的。粗粮和细粮一起吃，蛋白质能互相帮衬，营养更好。比如早上喝碗小米粥，吃个水煮蛋，就点小咸菜；中午吃糙米饭，配西兰花、胡萝卜、青菜等各种颜色蔬菜，再加块鱼肉或者鸡肉；晚上吃点豆腐、豆浆这样的豆类食物，再吃点苹果、香蕉、橙子这些当季水果。这样吃，奶水一周能多不少，大概能增加 20%到 30%。

蛋白质不能少，动植物都重要

奶水里蛋白质不少，所以妈妈每天吃的蛋白质，得有三分之一以上从肉、蛋、鱼这些动物性食物里来。鸡蛋、鸡肉、鱼肉就像盖房子的砖头，是奶水的重要材料。每天吃个水煮蛋，中午和晚上各吃一块手掌大的肉，再喝点豆浆或者吃点豆腐之类豆制品。有个妈妈之前奶水不多，按这吃法调整饮食，没几天奶水就够宝宝吃了，宝宝吃得饱，也不哭闹了。

钙要补够，宝宝妈妈都好

宝宝长大要好多钙，得妈妈从吃的里面找。牛奶钙多，每 100 毫升有 100 到 120 毫克钙。小鱼小虾看着小，钙也不少。深绿色蔬菜像菠菜、西兰花，还有豆类也有钙。妈妈缺钙厉害的话，能吃点骨粉。哺乳期妈妈每天得吃 1000 到 1200 毫克钙，钙不够宝宝骨头长不好，妈妈也容易骨质疏松。所以妈妈每天能喝 500 毫升左右牛奶，吃点小鱼干或者虾仁，再吃点深绿色蔬菜。

铁别落下，防贫血重要

母乳喂养时妈妈会丢好多铁，不小心就贫血。这时候，动物肝脏、肉、鱼、油菜、菠菜、大豆制品这些含铁食物就有用了。动物肝脏含铁特高，每 100 克猪肝有 22.6 毫克铁。妈妈一周能吃一两次动物肝脏，像做个猪肝菠菜汤就不错，好吃还补铁。有个妈妈生完孩子有点贫血，奶水也不多，多吃含铁食物后，贫血好了，奶水也慢慢多了。

蔬果海藻别漏，益处多多

新鲜蔬菜和水果有好多维生素、矿物质、纤维素，能让妈妈有胃口，不便秘，奶水也能多。海藻类像海带，有碘能下奶。但有些地方生完孩子不让吃蔬菜和水果，这不对。妈妈每天吃个苹果、香蕉啥的，再吃一大盘有生菜、黄瓜、番茄的蔬菜沙拉，也能喝点海带汤，这样营养全，奶水不断。

烹饪有法，营养留住

妈妈吃动物性食物，最好煮或者炖，这样营养能留很多。油炸的尽量少吃，油炸会弄坏营养。隔几天喝次汤，像鸡汤、鸭汤、鱼汤、肉汤、豆类汤或者蔬菜汤。这些汤能给妈妈补营养，也能补水，让奶水出得顺。就像炖鱼汤，小火慢慢炖，把鱼肉营养炖到汤里，妈妈喝了奶水就多。

结语

新手妈妈为宝宝很辛苦，奶水这事别急。别光想下奶汤，得把饮食调好。每种食物都是妈妈和宝宝的好伙伴，一起努力，妈妈身体好，宝宝长得壮。这时候妈妈要照顾好自己，吃好睡好，才能有足够奶水把宝宝喂得白白胖胖，看宝宝吃得满足，妈妈也幸福。