练瑜伽，我们经常听到老师说：要有延展脊柱这个概念，延展脊柱其实还有一个最重要的好处，就是滋养椎间盘，保养脊柱健康，将令你受益一生！

椎间盘位于椎体与椎体之间，富含水分，主要功能是参与身体缓冲减震、滋养脊柱。

但现代人由于久坐给予椎间盘伸展的空间有限，长期挤压椎间盘(如下图)，这会大大压缩椎间盘中的水分，长期以往，很容易导致腰椎间盘突出！

今天，小编分享一套脊柱保养序列，能充分延展脊柱，滋养椎间盘，大家一定要收藏起来！

1，大拜式

双膝跪地，臀部向后落于脚跟进入大拜式，停留1-2分钟

2，猫牛式

从大拜式进入猫牛式呼气，收腹低头拱背吸气，收腹抬头延展脊柱动态练习10-12次

3，蛇式

从猫牛式进入蛇式或上犬式吸气，延展脊柱，核心收紧可双手手肘撑地，胸腔离地或进入上犬式，停留5-8个呼吸

4，下犬式

从上犬式流动到下犬式在下犬式停留5-8个呼吸

5，站立前屈

从下犬式进入站立前屈双腿小碎步走向双手中间注意双膝微屈，手肘互抱停留3-5个呼吸

6，穿针引线式

从站立前屈退出，双腿后撤双膝跪地，进入穿针引线式大腿垂直地面，核心收紧右手穿过左侧腋窝，左手屈肘撑地停留5-8个呼吸，换另外一侧

7，坐立扭转

坐立于垫上，双腿伸直向前将左腿屈膝放在右大腿外侧右腿屈膝，脚跟靠近左侧臀部吸气，右手放于左大腿外侧脊柱延展，呼气扭转向左停留8-10个呼吸，换另外一侧

8，排气式

仰卧位，双腿屈膝靠近腹部双手环抱小腿前侧，核心收紧双肩放松，停留1-2分钟

9，桥式

从排气式退出，进入桥式注意膝盖垂直脚后跟保持核心、臀肌收紧停留8-10个呼吸

10，仰卧扭转式

仰卧，进入鳄鱼扭转式右腿在上，左腿在下停留1-2分钟后左右腿交换

要想身体好，脊柱保养不能少！一定要多多延展脊柱噢！