练瑜伽，经常会有伽人留言说，背部的斜方肌越来越厚，脖子粗又短，特别不好看，而且还显老，怎么办？

当我们的身体长时间保持1个动作时，身体最容易紧张的应该就是斜方肌，斜方肌太发达，不仅显壮实还穿衣不好看。

而且斜方肌过于紧张会导致肩颈堵塞，影响血液的循环，给大家分享一套拉伸和放松斜方肌的序列，可以有效放松斜方肌，疏通上背部经络，减掉上背部脂肪，坚持练习，让你的肩颈更具美感！

1、放松斜方肌

仰卧在垫面，屈膝脚踩地双手屈肘，环抱后脑勺准备一个网球或者筋膜球放在上背部斜方肌的位置来回滚动放松斜方肌

2、牛面式

简易坐准备，坐骨压实垫面骶骨立直，双手两侧平举右臂内旋向后，手背沿脊柱向上左臂外旋向上，屈手肘小臂向下双手在后背十指交扣左手肘指向正上方，两大臂平行停留8-10个呼吸，换另一侧

3、蝗虫式

俯卧位，双脚分开与肩同宽双手放身体两侧，掌心朝上呼气，胸腔、双手、腿同时离地双肩后展，双手找向脚跟启动肩背、臀肌的力量核心收紧，停留5-8个呼吸

4、弓式

俯卧在垫面，前额贴地弯屈双膝，脚跟找臀部双臂内旋向后，抓脚背大腿向上抬，小腿向后拉带动整个身体胸腔向后向上手肘内夹，停留5-8个呼吸

5、眼镜蛇式

俯卧在垫面，双腿依次延展双手放胸腔两侧，指尖朝前手肘内夹，向后向下沉呼气，手推地，抬头挺胸脊柱向前向上延展，胸腔展开伸直手臂，腹部内收，腰椎延展双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸

6、仰卧鱼式

仰卧在垫面，双腿并拢伸直双手放臀部两侧或臀部下方呼气，收核心，抬头挺胸向上双肩向后向外打开，小臂压地滚动头部到头顶落地肋骨回收，停留8-10个呼吸