练瑜伽，需要拉伸到大腿后侧的体式特别多，像站立前屈、坐立前屈、神猴式、海豚式、指南针式等等！可以说如果想要在体式里更进一步，大腿后侧肌肉的柔韧度占据着很重要的位置！

但往往很多伽人的大腿后侧特别紧张，今天推荐这9个瑜伽体式，极致伸展大腿后侧，一定要多练！

01、站立前屈

从山式进入站立前屈吸气，双手点地呼气，双腿微屈膝脚跟交替点地动态练习15-18次

02、站立前屈加强

保持体式01的准备姿势双脚掌下方垫一块瑜伽砖配合呼吸，感受大腿后侧拉伸停留8-10个呼吸

03、加强侧伸展式

从站立前屈退出，右腿一步迈向前骨盆摆正，吸气延展脊柱呼气，身体前屈，腹部贴紧大腿前侧停留8-10个呼吸，交换另外一侧

04、双角伸展式

从加强侧伸展式进入双角伸展式双腿分开约一条腿距离吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈双手放后脑勺，停留8-10个呼吸

05、半神猴式

从双角式退出，进入半神猴式左腿向前伸直，脚尖回勾右大腿垂直地面，保持脊柱延展停留10个呼吸，交换另外一侧

06、低弓步

从半神猴式退出，左腿屈膝向前呼气，收紧核心，右髋向下沉停留10个呼吸，交换另外一侧

07、低弓步加强

保持低弓步姿势，右腿屈膝在前呼气，右手向后抓左脚脚背停留10个呼吸，交换另外一侧

08、苍鹭式

坐立位，双腿伸直向前吸气，右腿保持不动呼气，收紧核心，左腿屈髋左腿向上伸直，腰背挺直停留10个呼吸，换另外一侧

09、仰卧手抓脚趾式

仰卧位，吸气，右腿伸直呼气，收紧核心，左腿屈髋脚掌套伸展带拉向身体停留10个呼吸后交换另一侧

对于长期久坐的人群而言，这套序列也特别适合！