【来源：大庆交通广播】

岁序更新，乙巳已至。节后重回工作或学习轨道时，身体和心理的假期模式与突如其来的繁忙节奏形成鲜明反差，这种转变容易让人产生失落、焦虑情绪。我们需要调整作息，恢复到日常状态，让身体和心理提前适应，大庆市三医院成人心理一病区责任主治医师张昆鹏为大家进行专业心理疏导。

1、从专业角度看，春节假期后人们普遍会出现哪些心理问题？主要原因是什么？

新年新气象，春节假期过后，我们开始了新一年的工作生活，这时很多人会发现自己很难从喜庆祥和、轻松自在的假期生活中转换过来，上班几天了，依旧无精打采，工作效率不高，甚至有的人会出现失眠、焦虑，不想面对接下来的工作。这就是所谓的节后综合征。导致以上问题的因素大致可以分为三点：

一、生物钟紊乱：多数人放假后都会改变以往作息起居习惯，节假日期间，会过度放纵自己，晚睡晚起，熬夜刷剧，想吃就吃，想喝就喝，作息时间和饮食习惯和平时相比都发生了较大的变化，生物钟处于紊乱状态，这种情况上班之后短时间内很难适应正常的作息时间。导致起不了床、无精打采、不想吃饭、感叹假期太短等。

二、不恰当的放松方式：每个人长时间工作学习后都需要适当的放松，放松时可以卸掉平日的紧张、劳累、压抑等情绪，所以劳逸结合才能拥有更加充沛的精力和体力。但是放松也分正确的放松和错误的放松，错误的放松方式，比如假期的不规律作息、串门走亲戚、往返坐车，不仅不能使人精神焕发，体能恢复，反而感觉很疲惫，精神处于紧绷状态，导致情绪紧张，担忧，上班后出现精神萎靡，兴致不高等，甚松弛下来的弦一时适应不了紧张繁忙的工作状态，因而对上班产生了恐惧心理。

三、自我效能感降低：自我效能指的是在某一程度上相信自己能成功做好一件事的能力。假期中我们放下了工作学习的事情，将身心投入到自己喜欢的事情当中，并获得愉悦感和成就感，小长假期间对自己要求没有那么严格，日程表没有那么紧凑，假期结束发现各种计划落空，日程耽搁，内心产生自责，内疚的心理状态

2、对于上班族，您有哪些具体有效的心理调节方法和建议？比如在心态调整、时间管理等方面。

其实每次假期结束之后，很多人都会有这样的想法，接下来的工作时间怎么这么长，其实这是一种错觉，面对这种错觉往往会给人一种很难熬的心理状态，觉得这周时间很长，面对这种情况：

首先，我们需要从心态上告诉自己，从观念上有个清晰的认识，在心理暗示自己已经上班了，上班就要拿出在岗的状态；

其次；调整刚上班的工作节奏，有时我们刚刚上班时，工作强度可能安排的会不是很合理，就会感觉工作强度很大，这个时候我们可以调整一下，让自己的工作强度不要太大，逐步增加工作量，使自己的身心有一个适应的过程，不要刚上班就让自己满负荷的工作，因为那样会使自己更加的疲惫不堪；

最后；我们适当增加休息时间，在单位工作时，中午保证休息时间，有的人喜欢中午运动打球，刚一上班尽量避免剧烈运动，适应一周后逐渐进入正常的生活轨道，其次，在工作期间，不要一直久坐，在有空闲的时候，可以站起来伸伸腰，活动活动身体。这样可以使我们的身体得到一定的放松，适应一周后逐渐进入正常的生活轨道。

3、针对学生群体，家长和老师应该如何帮助他们快速适应开学后的学习生活？有哪些心理学技巧可以运用？

家长可以帮助学生做好上学前的规划：

1、调整作息：提前1-2周开始调整孩子的作息时间，每天早睡早起，逐步向学校作息靠拢，利用生物钟的调节作用，让孩子身体和大脑适应规律的学习节奏，减少开学后的疲惫感

2、创造环境：开学前帮孩子整理学习空间，准备新文具，营造良好的学习氛围，运用环境心理学原理，整洁舒适的环境可提升孩子的学习积极性和专注度。

3、倾听沟通：关注孩子的情绪，倾听他们对开学的想法和担忧，运用共情技巧，理解并接纳孩子的感受，给予安慰和鼓励，增强孩子的心理安全感。

4、制定计划：和孩子一起根据课程表制定学习计划，明确学习目标和任务，这样可以让孩子有努力方向，增强学习的计划性和条理性。

适当激励：当孩子为开学做准备有积极表现时，及时给予表扬和奖励，激发孩子的学习动力和积极性。

5、适当保持与老师的联系，可以及时反馈学生在家的表现，也可以了解学生在的校情况，形成家校合力，共同帮助学生适应学习生活，整合家庭和学校资源，为学生提供全面支持。

老师方面

1、组织活动：开学初组织有趣的班会或团队活动，让学生相互交流假期见闻，拉近同学间的距离，增强班级凝聚力和学生的归属感；

2、调整教学：开学初的教学节奏适当放缓，安排一些简单有趣的学习任务，让学生逐步适应学习状态，让学生体验到学习的成就感，增强自信心。

3、关注个体：留意学生的情绪和学习状态，对有困难的学生及时给予帮助和指导，运用因材施教原则，满足不同学生的需求，避免学生因学习困难产生焦虑和挫败感。

4、对于节后出现严重“假期综合征”，长时间无法调整状态的人，您有什么建议？是否需要寻求专业心理干预？

当我们出现假期综合征后，可以尝试通过一下方式来调节自己：

1.规律生活，调整作息

过度疲劳引起的“睡眠紊乱”，需赶快采取补救措施。体力性疲劳因运动过度引起，可以通过休息或给身体补充营养得到解除；脑力性疲劳原因多是长时间用脑，大量消耗能量导致大脑血液和氧供应不足，削弱了脑细胞的正常功能，集中表现为头昏脑胀、失眠多梦等，缓解的方式是让大脑放松休息，入睡前尽可能做到身心放松，可轻轻按摩头部、散步闲逛或做其他小事分分心、听听音乐等；为自己创造一个良好的睡眠环境，调整睡眠节律，缓解疲劳感。

2.给自己一个缓冲期

对于恢复工作产生焦虑情绪的人员，可以给自己一些时间去调整状态，我们可以先从生活内容到作息时间上作出相应的调整，静心思考上班后应该做的事，给自己列一个清单，每天安排一两个事情，使自己的心理调整到工作状态上。也可每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，让身体感受放松。

3.均衡饮食，多饮水

每日空腹喝一杯温开水，促进身体新陈代谢。饮食少食多餐，尽量吃清淡一点的饭菜，让塞满鱼肉的肠胃也歇歇。经常步行、慢跑、做伸展等运动，做一些使自己心跳加快、出汗的运动，每天一次，每次半小时左右，让自己的身心“动”起来，胃口也会调整到正常状态。

4.进行一些积极的心理暗示

每个人都会和自己进行内心的对话，我们内心会自动接受和记录对话内容，但是大多数时候消极的内容会更容易被接收，我们可以学习察觉自己的感受，多给自己一些积极的暗示，比如每天出门前对着镜子给自己一个微笑，一句“我今天状态不错”。

如果经过自我调整仍有较明显的疲乏无力、注意力难以集中，心烦，失眠，感觉什么都没有意思、没有兴趣等情况，工作生活影响比较明显，且持续时间较长，此时应及时到医院就诊，用科学的测评工具确定情绪及睡眠状态，从而选择更为有效的方法帮自己快速恢复状态。

记者：帮办铁面

策划：赵靓

编辑：松旭

审核：朱丹

监制：王茜

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